VOL.429 オレンジドレッシングサラダ

ほぐした果肉が具にもドレッシングにもなる

材料(2人分)

オレンジ・・・1個

A
しょうゆ・・・大さじ1/2
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々

むきえび・・・60g
白ワイン・・・大さじ1/2
ベビーリーフ・・・1袋
クレソン・・・1/2束
マッシュルーム・・・4個
パルメザンチーズ・・・20g

作り方

①オレンジは皮をよく洗ってワックスを落とし、皮の表面をすりおろして半分に切ります。

②半分は薄皮までむき、ボウルに果肉をほぐしながら入れます。残った身は果汁を絞ります。

③②と①とAを加えて混ぜ合わせます。

④小鍋にエビと白ワインを入れて火にかけ、酒蒸しにします。

⑤ベビーリーフ、クレソンの葉先は水につけてパリッとさせ、水気をよくきります。マッシュルームは石突きを落として、縦半分に切ります。パルメザンチーズは1cm角の薄切りにします。

⑥④の粗熱がとれたら⑤と器に盛り付け、③をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維

VOL.428 オレンジのレアチーズケーキ

チーズ&ヨーグルトで味わう、コクとうまみとビタミン

材料(10人分)

オレンジ・・・大1個
はちみつ・・・大さじ1
粉ゼラチン・・・小さじ2強
水・・・大さじ2
ビスケット・・・70g
無塩バター・・・30g

A
クリームチーズ・・・250g
砂糖・・・50g
プレーンヨーグルト・・・150g
コンデンスミルク・・・40g

作り方

①オレンジは皮をよく洗ってワックスを落とし、皮の表面をすりおろします。包丁で皮をむいてから身を取り出し、食べやすい大きさに切り、はちみつと合わせてマリネにします。薄皮に残った身は果汁を絞ります。

②ゼラチンは分量の水にふり入れ、ふやかします。

③ビスケットはポリ袋に入れて、めん棒などで細かく砕きます。湯せんで溶かしたバターと混ぜ合わせ、型(16cm角形または18cm丸型)の底に敷きます。

④Aのクリームチーズは室温に戻し、ゴムベラでなめらかにします。その他のAを順番に加え、そのつどよく混ぜ合わせます。

⑤②を湯せんで溶かし、④を少量加えて混ぜ合わせたものを④にすべて戻し入れ、混ぜます。こし器でこすか、フードプロセッサーにかけると、よりなめらかになります。

⑥①のすりおろした皮、マリネ、果汁を加え、よく混ぜます。③の型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・ヨウ素

VOL.427 オレンジ〜女性のための果物

たっぷり果汁にポリフェノールもビタミンも豊富に含まれる

【主な栄養素】

葉酸

「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。

葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。

また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。

「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。

また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

ヘスペリジン

毛細血管を強くして、血流をよくするポリフェノール。ビタミンCと一緒に摂ることでより効果的です。血中コレステロール値の改善に良いとされています。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□イライラ
□アンチエイジング
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

日本に多く流通しているのは海外産のネーブルオレンジやバレンシアオレンジです。皮を使うならワックスの塗られていない国産を選ぶのがオススメです。

保存するときは、一つずつ新聞紙で包み、風通しのいい冷暗所に置きましょう。ただし、夏場は冷蔵庫の野菜室に入れたほうが無難です。保存するときは重ねずに置くのがポイントです。

【美味しい旬は】

通年

VOL.426 いちごのサワードリンク

胃液の分泌を促す、りんご酢を使った甘いシロップ

材料(10杯分)

いちご・・・150g
砂糖・・・150g
りんご酢・・・3/4カップ

作り方

①いちごはヘタをとって、細かく切ります。

②砂糖、りんご酢と①を合わせます。砂糖が溶け、酢が赤くなったら完成です。

※水や炭酸など、お好みの量で割って飲みます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維

VOL.425 いちごと豆乳のババロア

ビタミンCと抗酸化作用の豆乳でヘルシーな一品

材料(4人分)

いちご・・・1パック
粉ゼラチン・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1と1/2

A
砂糖・・・大さじ1と1/2
レモン汁・・・小さじ1

豆乳・・・1/3カップ
生クリーム・・・1/4カップ

[ソース]
砂糖・・・大さじ1と1/2
レモン汁・・・大さじ1/2

作り方

①いちごはヘタをとって飾り用に2粒を残し、ほかはミキサーにかけてピューレ状にします。40gはソース用として分けます。ゼラチンは、分量の水にふり入れ、ふやかします。

②鍋に①のピューレ(約200g)、Aを入れて火にかけます。砂糖が溶けたら火から下ろし、①のゼラチンを加えて溶かします。

③こし器でこし、豆乳を加えます。ボウルごとの底をにあて、とろみをつける。

④生クリームを八分立てにし、③を加えて均一に混ぜ合わせます。

⑤深めの容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

⑥ソースを作ります。鍋に①のソース用ピューレ40g、砂糖、レモン汁を入れ、火にかけてひと煮立ちさせます。粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。

⑦器に⑤を盛り付け、⑥をかけて⑥をかけて、飾り用のいちごを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンE・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.424 いちご〜ビタミンCの女王フルーツ

約10粒で摂取基準をカバー、ビタミンCフルーツの女王

【主な栄養素】

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

葉酸

「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。

葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。

また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。

「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。

また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。

食物繊維

大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。

サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

新鮮ないちごは、ヘタの緑色が鮮やかで、ピンとしている。果肉の表面にもハリがあり、ツヤがあるものを選びましょう。ヘタの周りが白い場合は未熟の可能性もあります。

買ってきたらすぐ食べるのが良いですが、食べきれなければキッチンペーパーを敷いたバットに重ねずに並べ、ラップやフタをして冷蔵庫の野菜室で1〜2日間は保存可能です。

【美味しい旬は】

4月・5月
※露地の場合の旬です。出荷量のピークは、ハウス物が出回る12月〜2月です。