温かいごはん・・・茶碗8杯
みそダレ
豆もやし・・・1袋
みそ・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
①ご飯を8等分にして、好きな形にむすびます。
②みそダレの材料を混ぜ合わせます。
③焼き網を熱して、何もつけずにおむすびを両面こんがりと素焼きにします。
④このうち4個にはみそダレをぬり、オーブントースターで香ばしくなるまで焼きます。残り4個はしょうゆをぬり、焼き網で上下を返しながら香ばしく焼きます。器に盛りつけたら完成です。
ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
エビ（むき身）・・・150g
ニラ・・・1把
卵液
卵・・・3個
酒・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
酒・・・少々
油・・・大さじ3
①エビは背ワタを取って、薄い塩水で洗い、塩、こしょう、酒をふって下味をつけます。ニラは4〜5cmの長さに切ります。
②卵液を作る 卵は割ほぐし、酒と塩を加えて混ぜます。
③鍋に油を熱して卵液を入れ、大きくかき混ぜて、半熟状のいり卵にして取り出します。
④③の鍋に油少々を補ってエビを炒め、色が変わったらニラを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで調味して、いり卵をもどし、強火で手早く炒め合わせ、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
温かいごはん・・・茶碗4杯
豆もやし・・・1袋
油揚げ・・・2枚
ニンニク・・・1片
一味とうがらし・・・少々
油・・・大さじ2〜3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・少々
①油揚げは5mm角に切ります。ニンニクはみじん切りにします。
②フライパンにサラダ油を熱して、ニンニクを香りよく炒め、油揚げを加えて、カリッと炒めます。
③ご飯を加えてほぐすように炒め、塩、こしょうをふり、しょうゆを回し入れます。もやしを加えてすぐに火を止め、混ぜ合わせて一味をふり、器に盛りつけたら完成です。
※豚バラ肉をカリッと炒めて加えたり、葉物で巻き、豆板醤をつけて食べても美味。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）・・・300g
大根・・・300〜400g
からし酢みそ
ミソ・・・大さじ3〜4
練りからし・・・小さじ1〜2
酢・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1〜2
青じそ（お好みで）・・・適量
①豚肉は熱湯でサッとゆでて、冷まします。
②大根は皮をむいて薄い半月切りにし、水にさらしてシャキッとさせます。
③からし酢みその材料を合わせて豚肉を加え、よく混ぜ合わせます。
④大根の水けをきって加え、サッと和えます。器に青じそをしいた上に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
玄米ごはん・・・茶碗2杯
サツマイモ・・・1本（200g）
ゴマ塩（または塩）・・・少々
①サツマイモは皮つきのまま1〜2cm角に切り、水にさらします。
②鍋に玄米ごはんと3倍量の水を注ぎ、フタをして弱めの中火でコトコト静かに煮ます。
③20分ほど煮て、玄米ごはんがやわらかくなったら、サツマイモの水けをきって加え、さらに弱火で7〜8分、サツマイモが柔らかくなるまで煮ます。
④器に盛りつけ、ゴマ塩をふったら完成です。
※サツマイモの代わりに、里いも、とうもろこしなどでも美味。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
乾燥大豆・・・1カップ
A
みそ・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ2
酒（またはみりん）・・・大さじ1
油・・・少々
①大豆はサッと洗ってから水に30分ほどつけ、水けをふき取ります。
②鍋に油を熱して大豆を入れて、木ベラで混ぜながらよく炒めます。
③ひと粒つまんでみて、食べられるくらいのかたさに香ばしく炒めたらAを加えて、よく味をからませ、器に盛りつけたら完成です。
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