VOL.510 豚肉〜ビタミンB1で疲労回復

ビタミンB1が疲労回復に役立つタンパク質も豊富な元気のみなもと

【主な栄養素】

ビタミンB1

ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素になります。ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は、ビタミンB1の摂取量にも着目してみましょう。

摂取不足
エネルギー産生に関わる栄養素なので、不足すると倦怠感やむくみ、心肥大、手足のしびれ、反射神経の異常、食欲不振などの症状が起きることがあります。インスタント食品中心など、偏った食生活では糖質の分解にビタミンB1が大量に使用され、不足しやすくなります。慢性的に欠乏すると脚気になるおそれもあるので注意しましょう。

また、食事での過剰摂取の心配はありません。

オレイン酸

一価不飽和脂肪酸に分類される油で、オリーブ油や紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。他の脂質に比べて酸化しにくいため、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。

オレイン酸には高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉(LDL)コレステロールを抑制する効果があります。血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するともいわれています。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□貧血

【選び方・保存のコツ】

豚肉はポピュラーな肉だけに、さまざまな部位を買うことができます。グレードも多種多様で、好みや料理に合った品種を選びましょう。

肉質は表面がピンク色でみずみずしく、トレーにドリップが出ていないものを選びましょう。

保存するときはラップに包んで冷蔵庫、または冷凍庫に入れますが、塩や味噌などに漬けるのも良いでしょう。

豚肉で摂れる美肌栄養素

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・亜鉛

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