ジャガイモ・・・2個（200g）
豚ロース薄切り肉・・・80g
玉ねぎ・・・1個（200g）
さやいんげん・・・100g
A
削り節・・・3g
酒・・・50ml
砂糖・・・大さじ1
塩・・・少々
紅花油・・・大さじ1/2
①ジャガイモは3等分の乱切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りに、インゲンはヘタを落として半分に切ります。豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。
②鍋に紅花油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、色が変わったらジャガイモを加えて2分ほど炒めます。ひたひたの水150mlとAを加えて、煮立ったら玉ねぎを加えます。落としブタをしてフタをし、弱めの中火にして途中混ぜながら7〜8分煮込み、インゲンを加えて1分ほど煮たら、そのまま10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
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もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身（刺身用）・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アボカド・・・1個（正味100g）
小ネギ・・・3本（30g）
ミニトマト・・・6個（90g）
キャベツ・・・2枚（160g）
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢（加熱後）・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
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雑穀入り玄米ごはん・・・300g
鶏もも肉（皮なし）・・・140g
ドライバジル・・・小さじ1/3
小麦粉・・・大さじ1/2
パプリカ・・・1/2個（180g）
玉ねぎ・・・1/2個（100g）
スナップえんどう・・・10本（80g）
A
すりおろしニンニク・・・小さじ1
オイスターソース・・・大さじ1/2
スイートチリソース・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
バジル・・・適量
①鶏肉はペーパータオルで水けをしっかり拭き取り、余分な脂を取り除きます。食べやすい大きさに切り、ドライバジル、小麦粉をまぶします。パプリカ、玉ねぎは小さめの乱切り、スナップえんどうはヘタと筋を取り除き、2cm幅に切ります。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて両面を焼きつけ、①の野菜を加えて2〜3分炒めたら、Aを加えて全体にからめます。
③器にご飯を盛り付け、②をのせてバジルを散らしたら完成です。
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そば・・・2束
ツナ缶（水煮）・・・大1缶（140g）
ハム（減塩）・・・4枚（20g）
キュウリ・・・1本（120g）
トマト・・・小2個（200g）
紫玉ねぎ・・・1/4個（50g）
ベビーリーフ・・・50g
ゆで卵・・・1個
A
白すりごま・・・大さじ2
マヨネーズ（低脂肪）・・・大さじ1
減塩みそ・・・小さじ1/2
みりん（煮切り）・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
①キュウリは細いせん切りに、トマトは食べやすい大きさの乱切り、紫玉ねぎは薄切りにします。ベビーリーフは洗って水にさらし、水けをきって冷蔵庫で10分以上冷やします。ハムはせん切りにし、ゆで卵は半分に切ります。
②みりんは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱します。
③鍋に湯を沸かして、そばの表示通りゆで、流水で洗い、水けをきって、器に盛り付けます。
④③に①をのせて、よく混ぜたAをかけたら完成です。
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えのきだけ・・・1袋（100g）
ブロッコリー・・・4房（80g）
溶き卵・・・1個分
白すりごま・・・小さじ2
減塩鶏がらスープの素・・・小さじ2/3
①えのきは石づきを落として3等分に切り、ほぐします。ブロッコリーは縦4等分に切ります。
②鍋にえのき、ブロッコリー、鶏ガラスープの素、水250mlを入れて中火で煮立たせ、溶き卵を回し入れます。
③器に盛り付け、白すりごまをかけたら完成です。
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雑穀入り玄米ごはん・・・300g
しらす干し・・・15g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆苗・・・1袋（120g）
A
みりん・・・大さじ1
減塩しょうゆ・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
小ネギ（小口切り）・・・3本分（30g）
削り節・・・3g
①耐熱皿にペーパータオルを敷き、くずした豆腐、3cmの長さに切った豆苗をのせて、ラップをしないで電子レンジで5分加熱し、軽く水けをきります。
②Aは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで40秒加熱して煮立たせます。
③器にご飯を盛り付け、①、しらす、削り節、小ネギを順にのせて、②を回しかえたら完成です。
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