米・・・3合（540ml）
子イモ（または小さめの里いも）・・・10個
油揚げ・・・1枚
昆布・・・5〜6cm
A
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ2
塩・・・小さじ1
①米は洗ってザルに上げ、30分おきます。
②子イモは皮をむき、大きければ一口大に切ります。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、せん切りにします。
③炊飯器の内釜に昆布を入れ、米と同量の水を注ぎます。米とAを加えて混ぜ、上に子イモをと油揚げをのせて炊きます。
④昆布を取り出してせん切りにし、もどして上下をさっくりと混ぜ合わせ、器によそったら完成です。
※お好みでゴマをふったり、ゆずの皮や木の芽を刻んで混ぜ、香りを添えてもよい。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ナス・・・4個
A
ミョウバン・・・小さじ1/2
塩・・・大さじ2/3
水・・・2カップ
揚げジャコソース
揚げジャコ・・・1/2カップ
ネギ・・・1/4
ショウガ・・・1片
ニンニク・・・1片
酢・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
ごま油・・・大さじ1
①ナスはヘタを取り、縦6つ割りにして、合わせたAにつけ、アク抜きします。
②耐熱容器にナスを入れて、蒸気の上がった蒸し器で10分蒸します。
③器に盛りつけ、揚げジャコソースの材料を混ぜてかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・銅・食物繊維
ナス・・・5〜6個
グリーンソース
ルッコラ、イタリアンパセリなど合わせて・・・手のひらいっぱいに
ニンニク・・・1片
オリーブ油・・・1/2カップ
塩・・・小さじ1/2
ミント・・・適量
オリーブ油・・・適量
①グリーンソースを作る ミキサーにソースの材料を入れて撹拌し、なめらかにします。
②焼き網を熱して、ナスを全体が黒くなるまで焼きます。竹串で皮をむき、2〜3つに裂きます。
③器にナスを並べ、ソースをかけてミントを飾り、オリーブ油をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・マンガン・食物繊維
ほうれん草・・・1把
大根おろし・・・1/2本
ちりめんじゃこ・・・1/2カップ
梅干し・・・2個
塩・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1/2
①ほうれん草は塩を入れた熱湯でゆでて冷水に取り、よく水けを絞ります。4cmの長さに切り、しょうゆをかけて混ぜ、しょうゆを絞ります。
②大根おろしはザルに上げて水けを自然にきります。梅干しは果肉をちぎります。
③ボウルにほうれん草を入れて、大根おろしと梅干し、ジャコ、しょうゆを加えて和え、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・セレン・食物繊維
豚薄切り肉・・・150g
切り干し大根・・・50g
ショウガ・・・1片
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・1カップ
みりん・・・大さじ1
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
油・・・大さじ2
しょうゆ・・・少々
①豚肉は3〜4cmの長さに切ります。ショウガはせん切りにします。
②切り干し大根は、水に10分浸してもどし、しっかり水けを絞って食べやすい長さに切ります。
③鍋に油を熱して、ショウガをサッと炒め、豚肉を加えてよく炒めます。
④切り干し大根を加えてさらに炒め、煮汁の材料を加えて煮汁が少なくなるまで煮ます。味をみて、しょうゆで味を調え、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・亜鉛・セレン
シイタケ・・・4個
シメジ・・・1パック
エノキダケ・・・1袋
エリンギ・・・2本
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・2と1/2カップ
酒・・・小さじ1と1/2
塩・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
ゆずの皮・・・1個分
①シイタケは石づきを除いて、4つに裂き、シメジとエノキは石づきを除いて、ほぐします。エリンギは食べやすく裂きます。ゆずの皮はせん切りにします。
②鍋に煮汁を入れて煮立て、キノコ類を加えてサッと火を通し、器に汁ごと盛り付けて、よずの皮をたっぷりのせたら完成です。
ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・セレン・食物繊維