不足しがちな食物繊維とカリウムが豊富に摂れる一品
美肌ポイント
食物繊維
おからや冬瓜、オクラなどの野菜には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富なので、便通や整腸作用など期待できます。また食物繊維は5代栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)と並ぶ生体にとって重要な栄養素になります。
材料(2人分)
おから・・・80g
木綿豆腐・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/8本
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
長ねぎ・・・10g
桜エビ(乾燥)・・・4g
片栗粉・・・大さじ1弱
マヨネーズ・・・大さじ1弱
A
ポン酢・・・小さじ5
かつおだし(顆粒)・・・少々
塩・・・小さじ1/3
水・・・40ml
水溶き片栗粉・・・大さじ1と1/2
大葉・・・2枚
糸みつば・・・少々
付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/8本
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
オクラ・・・2本
作り方
①豆腐はキッチンペーパーに包み、よく水切りしておきます。
②付け合わせと飾り付け以外の野菜はすべてみじん切りにします
③おから、水切りした豆腐、②の野菜、桜エビをよく混ぜ合わせて、片栗粉とマヨネーズを加えて、2等分して形を整えます。
④熱したフライパンで型崩れしないように焼きます。
⑤調味料Aを小鍋で合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥付け合わせのオクラはサッと茹で半分に切り、大根、にんじんは千切りに、水菜は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。
⑦④を器に盛り付けて、⑤のあんをかけ、きざんだ大葉と糸みつばをのせて飾り付けます。
⑧⑥の付け合わせの野菜とトマトを盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維