ピーマン・・・5個
キュウリ・・・3本
ショウガ・・・1片
甘酢
米酢・・・大さじ3
砂糖・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・小さじ1
油・・・大さじ2
①ピーマンはヘタと種を除き、縦に1cm幅に切ります。ショウガはせん切りにします。
②キュウリは縦半分に切って種を取り、5mm幅の斜め切りにします。塩をふってもみ、10分ほどおいて水けをしっかり絞ります。甘酢の材料を合わせます。
③鍋を熱して油を入れ、ショウガを炒めます。香りが立ったらキュウリとピーマンを加えて軽く炒めます。甘酢を回し入れてサッと炒め合わせて、野菜を取り出します。
④鍋に残った調味料を1/3量に煮詰めて火を止め、野菜をもどしてサッとからめて、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・銅・食物繊維
イワシの三枚おろし・・・8尾分
ニンニク・・・2片
赤とうがらし・・・1本
マリネ液
オリーブ油・・・大さじ3〜4
白ワインビネガー・・・大さじ2と1/2
塩・・・少々
コショウ・・・少々
フランスパン・・・お好みで適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
小麦粉・・・適量
揚げ油（できればオリーブ油）・・・適量
①イワシは塩とコショウをふり、小麦粉をまぶして、余分な粉をはたき落とします。ニンニクは薄切りに、とうがらしは細切りにします。
②中温に熱した揚げ油にイワシを入れて6〜8分揚げ、パリッとして上に浮いてきたら取り出し、油をきります。
③イワシが熱いうちにバットなどに並べて、ニンニクととうがらしを散らし、マリネ液の材料を順番にふりかけて、10分以上つけておきます。
④器に盛りつけ、薄く切ってトーストしたフランスパンを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
豚ヒレ肉（一口カツ用）・・・8切れ
衣
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉・・・適量
ミニトマト・・・20個
レモン・・・1個
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。レモンはくし形切りにします。
②豚肉はラップにはさみ、すりこ木などでたたいて薄く広げます。衣を順につけて、中温に熱した揚げ油で、両面きつね色に揚げます。
③油をきり、塩とコショウをふり、器に盛りつけ、ミニトマトとレモンを添えたら完成です。
※衣のパン粉はフードプロセッサーで細かくしてから使うとよいでしょう。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
中華乾めん（卵めん）・・・4玉
豚ひき肉・・・200g
ザーサイ・・・30g
ネギ・・・1本
ニンニク・・・1片
香菜・・・1把
ごま油・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
コショウ・・・少々
酢・・・適量
①めんは熱湯でかためにゆでて、水で洗ってザルに上げ、水けをきります。ザーサイとネギ、ニンニクはそれぞれみじん切りにし、香菜はざく切りにします。
②フライパンにごま油を熱して、ひき肉を炒め、しょうゆ、コショウで味をつけて、ポロポロになるまで炒めます。
③めんにひき肉とザーサイ、ネギ、ニンニクを加えて和え、器に盛りつけ香菜をのせ、ごま油適量（分量外）と酢をふりかけたら完成です。混ぜ合わせていただきます。
※めんは中華蒸しめんでもよい。香菜の代わりにセロリの葉を刻んで使ってもよい。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
パプリカ（お好みの色）・・・大3個
赤とうがらし（辛めのもの）・・・1/2〜1本
A
酒・・・大さじ2〜3
しょうゆ・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
①パプリカは縦に2等分して、ヘタと種を取って、せん切りにします。
②鍋にオリーブ油をひき中火にかけ、手で2つにちぎったとうがらしを入れて加えて熱する。パプリカを加えて炒め、しんなりしはじめたらAを加えてさらに炒めます。焦がさないように火加減に注意して、ときどきかき混ぜながら、パプリカがしんなりし、歯ごたえが残る程度まで炒め、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・葉酸
生鮭の切り身・・・4切れ
ハム・・・3〜4枚
プロセスチーズ・・・３〜4切れ
衣
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉・・・適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
揚げ油・・・適量
①鮭は両面に塩、コショウをふり、２〜3等分に切り、厚みを半分にします。
②２〜3等分にしたチーズとハムを重ねて、鮭ではさんで押さえ、衣を順につけます。
③揚げ油を中温に熱し、②を香ばしく揚げ、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・セレン