絹さや・・・200〜300g
ダシ
昆布とかつお節のダシ・・・1と1/2カップ〜2カップ
塩・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・3〜4滴
酒・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
①絹さやは筋を取って、冷水につけてシャキッとさせてから、塩ひとつまみを加えた熱湯でかためにゆでてザルに上げます。
②鍋にダシを温め、絹さやを浸してそのまま冷まします。汁ごと器に盛りつけたら完成です。
※ゆで上がりの目安は、絹さやの色がひときわ鮮やかになった時。慣れないうちは少し食べてみるのが確実です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維
ヤリイカの胴・・・小3杯
ミニトマト・・・10個
ルッコラ・・・ひとつかみ
A
レモン汁・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
塩・・・少々
①イカは皮をむいて2cm幅の輪切りにし、サッと塩ゆでします。ミニトマトはヘタを取り、食べやすい大きさにきります。
②イカにAの材料を加えて和え、ミニトマト、ルッコラも加えてサッと和え、器に盛りつけたら完成です。
※イカは味がからみにくいので、野菜より先に調味料をかけて和えておきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
牛切り落とし肉・・・200g
糸コンニャク・・・2玉
ネギ・・・1本
煮汁
酒・・・大さじ4
みりん・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ3
しょうゆ・・・適量
①牛肉はサッと湯通しして水けをきります。
②鍋に煮汁の材料を合わせて煮立て、牛肉をサッと煮ます。アクが出たら取り除きます。
③下ゆでして食べやすく切った糸コンニャクとネギを加えて、落としブタをして煮汁がなくなるまで煮ます。味をみて、足りなければしょうゆで調え、ひと煮立ちさせ、器に盛りつけたら完成です。
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温かい玄米ごはん・・・茶碗2杯分
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・500g
トマト・・・2個
ニンニク・・・1片
白ワイン・・・1/2カップ
オレガノ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはざく切りに、ニンニクはつぶします。厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れて炒め、香りが出てきたらトマトを加えて軽く炒めます。
②アサリを加えてワインをふりかけ、水4カップを注いで、アサリの口が開くまで煮ます。味をみて塩、こしょうで調味し、オレガノをふります。
③器に玄米ごはんを盛りつけ、②を汁ごとかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
キュウリ・・・3本
トマト・・・2個
玉ねぎ・・・1/2個
青じそ・・・10枚
A
油・・・大さじ4
酢・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ1
こしょう・・・少々
塩・・・適量
①キュウリは薄切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切りに、青じそはちぎります。キュウリと玉ねぎは一緒に塩少々でもみ、絞ります。
②ボウルにAを合わせてドレッシングを作ります。トマトとキュウリ、玉ねぎを加えて混ぜます。
③器に盛りつけ、青じそをのせたら完成です。
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