美肌ポイント
食物繊維
食物繊維には、整腸作用や大腸がん予防などの効果があります。根菜類を多く使用しているので不溶性食物繊維が多く、便秘解消や美肌効果が期待できます。
亜鉛
ゴマなどの種実類に多く含まれる亜鉛は新陳代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるので、美肌づくりに欠かせません。また活性酸素を抑える働きもあるので、老化やガン、動脈硬化予防の効果も期待できます。
材料（２人分）
豚ヒレ肉・・・180g
レンコン・・・1/4節
玉ねぎ・・・1/6個
ごぼう・・・1/5本
さつまいも・・・1/6個
エリンギ・・・1/2本
しめじ・・・1/2パック
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・少々
青のり・・・少々
付け合わせ
ミニトマト・・・2個
A
薄口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
水・・・40ml
白すりごま・・・小さじ2
白味噌・・・大さじ1
作り方
①レンコン、玉ねぎはスライスして、ごぼう、さつまいもは乱切りに、きのこは石つきをとってから解しておきます。
②豚肉と野菜は、塩、こしょうして、それぞれ香ばしく焼きます。
③味噌とすりごま以外調味料Aを火にかけ、最後に白味噌と白すりごまを加えます。
④器に②とミニトマトを盛り付けて、③を豚肉にかけ、青のりを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
つや髪
髪のものになる栄養素はタンパク質です。海藻類に含まれるヨウ素は、代謝を促進させ髪につやを与えます。亜鉛は酵素やコラーゲンの生成に必要なミネラルです。不足すると脱毛など免疫機能が低下してします。
オススメ食材
たんぱく質
鶏ささ身、豚肉の赤身、豆腐、卵など
ヨウ素
わかめ、めかぶ、昆布など
亜鉛
牡蠣、レバーなど
気にな肌や髪の悩みを改善するのに必要な栄養素や、オススメの食材をご紹介していきます。あなたの体調に合わせて、これらの食材を毎日の料理に意識的に摂り入れ、継続して少しづつでも改善していきましょう。
材料（２人分）
鶏むね肉・・・160g
油・・・小さじ1/2
A
おろししょうが・・・少々
おろしにんにく・・・少々
豆板醤・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
B
切り干し大根・・・20g
もやし・・・80g
ほうれん草・・・30g
にんじん・・・2cm
C
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ2
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
白いりごま・・・ひとつまみ
作り方
①切り干し大根は水に浸してもどします。ほうれん草は3cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。鶏肉は細切りにします。
②フライパンに油を熱して、鶏肉を炒め、混ぜ合わせたAを加えて調味します。
③鍋に湯を沸かして、Bの野菜を茹でます。ざるに上げて水気をきり、粗熱をとります。ボウルに入れて、Cで調味します。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③と②をのせて、ごまを振りかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
材料（２人分）
鶏もも肉・・・80g
キャベツ・・・2枚
なす・・・1/4本
トマト・・・1/4個
青じそ・・・2枚
ゆで卵・・・1個
うどん・・・2玉
もやし・・・100g
油・・・適量
豆乳（成分無調整）・・・250ml
めんつゆ（3倍濃縮）・・・50ml
わさび・・・適量
作り方
①鶏肉は細切りにして、キャベツは短冊切り、なすは縦半分に切り、トマトはくし形に切り、青じそは千切りにし、水にさらして水気をきります。ゆで卵は半分に切ります。
②鶏肉とキャベツはそれぞれ茹でて、水気をきります。なすは揚げ焼きをします。
③うどんは袋の表示通りに茹でて、冷水でしめ、ざるに上げてむずけを切ります。
④器に③を盛り付けて、豆乳とめんつゆを混ぜてかけ、②、トマト、青じそ、ゆで卵を盛り、わさびを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
材料（２人分）
チキンピラフ
鶏もも肉・・・80gz
玉ねぎ・・・1/4個
米・・・1合
雑穀・・・10g
油・・・小さじ1
バター・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ラタトゥイユソース
トマト（完熟）・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・2cm
なす・・・1/2個
じゃがいも・・・1/3個
ピーマン・・・1/2個
にんにくのみじん切り・・・少々
油・・・小さじ1
トマトケチャップ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・3個
油・・・小さじ1
作り方
①チキンピラフを作ります。鶏もも肉は皮をはがして、1cm角に切ります。玉ねぎは粗みじん切りにします。
②鍋に油を熱して、①を炒めて火を通し、取り出して粗熱をとります。
③炊飯器の内釜に米、雑穀を入れて、水を1合の目盛りまで注ぎ、②をのせて、バター、塩、こしょうを加えて炊きます。
④ラタトゥイユソースを作ります。トマトはざく切りにして、玉ねぎ、にんじん、なす、じゃがいも、ピーマンはさいの目切りにします。
⑤鍋に油を熱して、にんにくを弱火で香りがでるまで炒め、トマト以外の野菜を加えて炒めます。ピーマンは飾り用に少々取り出します。トマト、ケチャップ、水100mlを加えてにんじんが柔らかくなるまで煮込んで、塩、こしょうで味を調えます。
⑥フライパンに油を熱して、溶いた卵を入れて焼き、半熟に仕上げます。（2枚分）
⑦器に③を盛り付け、ピラフを包むように⑥をのせ、⑤をかけて、取り出したピーマンを飾れば完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
材料（２人分）
豚切り落とし肉・・・70g
A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
みりん・・・少々
あさりのむき身・・・60g
もやし・・・100g
えのきだけ・・・1/2パック
にら・・・2〜3本
木綿豆腐・・・2/3丁（約200g）
卵・・・1個
ごま油・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切って、Aを加えて軽く和えます。あさり、もやしはそれぞれ洗います。えのきだけは石つきを落として長さを半分に切り、にらは3cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を熱して、①の豚肉を入れてほぐしながら炒めます。水300mlを注ぎ、あさり、もやし、えのきだけを入れて、煮立ったらアクを取り、豆板醤を加えます。
③豆腐をスプーンですくって②に入れ、サッと煮立てて塩、こしょうで味を調えます。卵を溶いて回し入れたら、にらを散らします。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
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