遅くとも0時半までには眠りにつく

６〜7時間睡眠をとれば、遅寝遅起きでもいいというワケではありません。夜10時から深夜2時までが、肌のゴールデンタイムだからです。その間に熟睡していることが、肌にとっての理想的な睡眠時間になります。

太古の昔から人間の体には、日の出とともに起きて、日没とともに寝るという体内時計（サーカディアンリズム）が刻まれていて、それに従った生活が望ましいという説にもとづいています。とはいえ現代社会で、これを実践するのはなかなか難しいことです。現実的な最低ラインとして「午後0時〜0時半までに眠る」ようにするとよいでしょう。

成長ホルモンは、体内時計の影響を大いに受けるので、睡眠時間が毎日異なると、スムーズに分泌されなくなります。就寝時間を毎日一定に保つように心がけましょう。

就寝1時間前から照明を暗くする

日が落ちて目に入る光の量が減ると、眠りを促すメラトニンというホルモンが分泌されます。夜になっても明るい照明の部屋では、メラトニンの分泌が妨げられます。眠りに入りやすいように、就寝1時間前から照明を暗くして、リラックスできる時間をもうけましょう。

枕の高さは７cm前後が理想的

仰向けになって寝た時に正しい姿勢で立っている時と同じカーブになるように、頭と首を支えてくれる枕が、一番自分に合ったものになります。一般的に女性の場合の目安としては、首の後ろに当たる部分の高さが7cm前後、後頭部にあたる部分が5cm前後の高さが、理想的な枕になります。

ストレッチやヨガで体をほぐす

就寝前に、軽くストレッチやヨガなどをすると快眠効果があります。息が上がらない程度の軽い運動がよいでしょう。心も体もほぐれて、熟睡しやすくなります。

１.仰向けに寝て、両手両足を上げます。手首と足首の力を抜きながら、筋肉をほぐすように振ります。

２.両ひざを抱え、胸に引き付けながら、腰からお尻、背中の筋肉を伸ばします。

３.両ひざを立て、左右それぞれにゆっくり倒します。両腕は広げて、肩をなるべく浮かさないようにしましょう。

４.正座をして上体を前に倒し、両手を前にのばして、お尻を後ろに引きながら、腰から背中の筋肉をのばします。

ストレッチ３箇条

・動作は反動をつけずに、ゆっくりと

・1〜４の動作を1セットとして、3回セットくり返す

・膝や腰に痛みのある人は、医師などに相談してから行う