アサリ（殻つき、砂抜き）・・・400g
ヤリイカ・・・2杯
ニンニク・・・1片
トマトソース・・・2/3カップ強
イタリアンパセリ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①イカは下ごしらえをして、銅は皮つきのまま輪切り、足は2本ずつに切ります。ニンニクとパセリはそれぞれ粗みじん切りにします。
②オリーブ油でニンニクを炒め、香りが立ったら中火でアサリを炒めて、イカを加えて炒め合わせます。トマトソースを加えて塩、コショウをふり、フタをして約15分煮ます。
③フタを取り、水分をとばすようにさらに2〜3分煮ます。
④器に盛りつけ、パセリをふったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
豚バラかたまり肉・・・400g
大根・・・1本
ショウガ・・・1片
針ショウガ・・・少々
ごま油・・・大さじ2
酒・・・1/2カップ
みりん・・・1/2カップ
しょうゆ・・・1/4〜1/3カップ
①豚肉は4〜5cm角に切ります。
②大根は皮をむき、大きめの乱切りにします。ショウガは薄切りと針ショウガにします。
③鍋にごま油を熱し、豚肉をこんがり炒めて、大根を加えてよく炒めます。
④しょうがの薄切り、酒、みりんを加えて水をひたひたに注ぎ、落としブタをして強火にかけます。煮立ったらアクを取り、火を弱めて大根がやわらかくなるなるまで煮ます。味をみながらしょうゆを2〜3回に分けて加え、煮汁が少なくなるまで煮ます。
⑤器に盛りつけ、針ショウガを天盛りしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
麦ごはん
米・・・2合（360ml）
押し麦・・・1カップ
ヤマイモ・・・400g
A
昆布とかつお節のダシ・・・1カップ
煮切り酒・・・大さじ1
煮切りみりん・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ2
塩・・・少々
青のり・・・適量
酢・・・
①麦ごはんを炊く 洗った米に押し麦を加えて普通に炊きます。
②ヤマイモはタワシでよく洗って皮をむき、4つに切り、酢水に10分ほどつけます。
③フードプロセッサーに水けをふき取ったヤマイモを入れて、なめらかになるまで撹拌します。Aを加えてさらに撹拌します。
④器に麦ごはんを盛りつけ、③のとろろをたっぷりとかけ、青のりふりかけたら完成です。
※ヤマイモはすり鉢ですり混ぜてもよい。
ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
キャベツ・・・1個
ベーコン（薄切り）・・・4〜5枚
ローリエ・・・2枚
鶏のスープ（または野菜のスープ）・・・3カップ
粒黒コショウ・・・少々
塩・・・適量
①キャベツは芯をくり抜き、厚手の鍋に入れます。
②ベーコンは切らずにそのままキャベツのまわりに入れ、スープを加え、ローリエ、コショウを散らして火にかけます。煮立ったら弱火にして約1時間煮込み、最後に塩で調え、器に盛りつけたら完成です。
※ベーコンの代わりに豚薄切り肉でもよい。
※マスタードやケチャップで食べると美味。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・マンガン・セレン・食物繊維
カジキマグロの切り身・・・4切れ
バジルソース
バジル・・・4〜5本
ニンニク・・・1片
オリーブ油・・・大さじ3〜4
塩・・・少々
コショウ・・・少々
トマト・・・1/2個
レモン・・・1個
ケッパー・・・大さじ2
オリーブ油・・・少々
①バジルソースを作る ずべての材料をフードプロセッサーにかけて細かくし、ヘタをとり刻んだトマトを混ぜます。
②カジキマグロはオリーブ油をぬって、グリルで両面を焼きます。
③器に盛りつけ、バジルソースをかけてケッパーを散らし、レモンを添えたら完成です。
※バジル、ニンニク、オリーブ油で作るバジルソースはパンやパスタにもよく合います。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素・セレン