食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・2cm
糸こんにゃく・・・30g
梅肉・・・小さじ1
油・・・小さじ1
A
だし汁・・・100ml
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
①ごぼう、にんじんを千切りにする。糸こんにゃくはざく切りにして、ゆでます。梅肉はたたきます。
②フライパンに油を熱して、ごぼう、にんじん、糸こんにゃくを炒めます。火が通ったらAを加えて、汁気をとばしながら炒めます。
③たたいた梅を加えてあえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・リン・食物繊維・鉄
水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
さつまいも・・・100g
りんご・・・1/5個
A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
レーズン・・・10g
①さつまいもは皮ごとさいの目切りにします。耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけ電子レンジで3〜4分加熱します。リンゴも皮ごとさいの目切りにして、塩水（分量外）につけて、水気をきります。レーズンは湯でもどします。
②混ぜ合わせたAで①をあえたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・食物繊維・ポリフェノール
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
切り干し大根・・・10g
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・2cm
A
白すりごま・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1弱
①切り干し大根は水でもどして、さっと洗い、水気をきります。ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋にお湯を沸かして、切り干し大根、にんじんを茹でます。やわらかくなってきたらほうれん草を加えて、一緒に茹でたら湯をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・鉄・カルシウム・カリウム・葉酸・食物繊維
肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
絹ごし豆腐・・・2/3丁（約200g）
長ねぎ・・・10cm
オクラ・・・2本
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ 1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
①長ねぎは斜め薄切りにして、水にさらします。水気をきってAで調味します。オクラは塩少々（分量外）でこすってうぶ毛を取り、さっと水洗いしてから小口切りにして、しょうゆとからめます。
②豆腐は４等分に切り、器に盛りつけ、①をのせたら完成です。
βカロテン・カリウム・カルシウム・タンパク質
抗酸化成分のたっぷりの一品を食卓に加え、食事の栄養バランスをととのえましょう。
じゃがいも・・・1個
いんげん・・・6本
カリフラワー・・・1/3株
A
酢・・・大さじ3
いりごま・・・大さじ2
きび砂糖・・・大さじ1
みそ・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
①よく洗ったじゃがいもは、皮つきのままラップで包み、レンジで5分加熱したら、皮付きのまま1cm の輪切りにします。
②塩ひとつまみ（分量外）を加えた熱湯で、いんげんを2分ゆでて水にとり、食べやすい大きさに切ります。残りの熱湯に酢少々（分量外）を加え、小房に切ったカリフラワーを約3分ゆでたら水にとります。
③野菜を器に盛り合わせます。
④Aの調味料を混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンA・鉄分・カルシウム