あさり（殻付き）・・・300g
塩（塩抜き用）・・・適宜
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1個
パセリのみじん切り・・・大さじ2
ニンニク・・・1/2かけ
白ワイン・・・大さじ2
水・・・1/3カップ
塩・・・小さじ1/3
オリーブ油・・・大さじ
①あさりは、海水程度の塩水に浸して砂を吐かせます。キャベツは3cm角にちぎり、パプリカは短冊切りにし、ニンニクはつぶします。
②直径24〜26cmくらいのフライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクとパセリを炒めます。
③香りが出たらキャベツとパプリカを炒め、全体に油が回ったらあさりをのせて白ワインをふり、塩を水を加えてフタをします。
④煮立ったら中火にして5〜6分、フタを取って水分を飛ばしながら強火で1〜2分煮たら完成です。
ビタミンC・鉄
鶏レバー・・・200g
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1/2個
ニンニク・・・1かけ
オリーブ油・・・大さじ2
赤唐辛子の小口切り・・・1本分
塩・・・小さじ1/2
①キャベツは、6cm角に切ります。パプリカは千切りにして、にんにくはみじん切りにします。
②レバーは冷水に20分浸けて血抜きをして、そぎ切りにします。
③直径24cmのフライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ニンニクと赤唐辛子を炒め、香りが出たらレバーを入れます。上下を返しながら3〜4分、焼き付けるように焼き、いったん全てを取り出し、分量の塩から少々ふっておきます。
④オリーブ油を足し、キャベツとパプリカを入れて、押すように2分焼き付け、上下を返します。
⑤レバーを戻して塩を加え、強火にして1〜2分くらい炒め合わせたら完成です。
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・鉄
ゆで大豆・・・100g
ひじき・・・大さじ4（戻して120g)
にんじん・・・1/2本（80g）
ごま油・・・大さじ1
A
砂糖・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
七味唐辛子・・・少々
①ひじきは、サッと洗ってからたっぷりの水につけて20分おき、水気を切ります。にんじんは、太めの千切りにします。
②直径24〜26cmのフライパンにごま油を熱し、大豆、ひじき、にんじんを加えてサッと混ぜます。
③Aを回し入れて2〜3分、水分がなくなるまで炒めて七味唐辛子を振りかけたら完成です。
タンパク質・ビタミンA・食物繊維・鉄
ゆで大豆・・・100g
玄米・・・炊き上がり100g
ミニトマト・・・10個（150g）
サラダほうれん草・・・30g
生ハム・・・4枚
ピーマン・・・1個
かぶ・・・50g
A
オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ2
塩・・・小さじ2/3
砂糖・・・小さじ1
レーズン
①ミニトマトは、ヘタをとって四つ割りに切ります。ほうれん草はざく切りにします。生ハムは適度な大きさにちぎります。ピーマンとかぶは5mm角に切ります。
②大豆と玄米にAを加えて混ぜ、①とレーズンをざっくり混ぜたら完成です。
タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・鉄