ビタミンA、C、Eを組み合わせて、抗酸化作用を最大限に引出します。
カボチャ・・・1/8個（150g）
にんじん・・・1本（150g）
豚ひき肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
A
赤味噌・・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ3
刻み白ごま・・・大さじ1
片栗粉・・・小さじ1
①カボチャは、4cm角に切り、にんじんは2cmの輪切りにします。直径20〜25cmの耐熱皿に広げて大さじ1の水をかけ、ラップをふんわりかけたら600wの電子レンジで6分加熱します。
②小鍋にごま油を熱し、ひき肉を炒めます。半分色が変わったらAを加えて、煮立ったらよく混ぜながら弱火で少しとろみがつくまで煮ます。
③器に①を盛りつけ、②をかけたら完成です。
タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
生鮭・・・２切（200g）
ほうれん草・・・100g
スライスアーモンド・・・30g
A
オリーブ油・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
オリーブ油・・・大さじ1
①ほうれん草は、半分の長さに切り、根元をさらに半分に切ります。
②アーモンドはきつね色になるまで乾き入りする。Aの材料は混ぜ合わせておく。
③鮭は塩をふる
④直径24〜26cmのフライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を入れ、まわりにほうれん草を置きます。表裏3分ずつ焼いたら取りだして器に盛りつけます。
⑤④にアーモンドをのせ、Aをかけたら完成です。
タンパク質・ビタミンE・食物繊維
鶏レバー・・・200g
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1/2個
ニンニク・・・1かけ
オリーブ油・・・大さじ2
赤唐辛子の小口切り・・・1本分
塩・・・小さじ1/2
①キャベツは、6cm角に切ります。パプリカは千切りにして、にんにくはみじん切りにします。
②レバーは冷水に20分浸けて血抜きをして、そぎ切りにします。
③直径24cmのフライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ニンニクと赤唐辛子を炒め、香りが出たらレバーを入れます。上下を返しながら3〜4分、焼き付けるように焼き、いったん全てを取り出し、分量の塩から少々ふっておきます。
④オリーブ油を足し、キャベツとパプリカを入れて、押すように2分焼き付け、上下を返します。
⑤レバーを戻して塩を加え、強火にして1〜2分くらい炒め合わせたら完成です。
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・鉄
ゆで大豆・・・100g
玄米・・・炊き上がり100g
ミニトマト・・・10個（150g）
サラダほうれん草・・・30g
生ハム・・・4枚
ピーマン・・・1個
かぶ・・・50g
A
オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ2
塩・・・小さじ2/3
砂糖・・・小さじ1
レーズン
①ミニトマトは、ヘタをとって四つ割りに切ります。ほうれん草はざく切りにします。生ハムは適度な大きさにちぎります。ピーマンとかぶは5mm角に切ります。
②大豆と玄米にAを加えて混ぜ、①とレーズンをざっくり混ぜたら完成です。
タンパク質・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・鉄