市販のお弁当に簡単なおかずを足して、抗酸化力のあるランチに早変わりさせましょう。
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・1/4本
ひじき・・・大さじ3
A
すりごま・・・大さじ4
きび砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1強
①ほうれん草は、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気をきり、3cmに切ります。
②にんじんは、薄切りにしたらラップで包んでレンジで1分加熱してから千切りにします。
③①と②とひじきを混ぜて、Aを加えてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・ルテイン・食物繊維・鉄分
抗酸化成分のたっぷりの一品を食卓に加え、食事の栄養バランスをととのえましょう。
アボカド・・・1個
むきエビ・・・6尾
かぶ・・・1/2個
レモン汁・・・大さじ1
調理酒・・・少々
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・少々
①アボカドは、種を取り、くり抜いた実をフォークなどで荒くつぶし、レモン汁をかけてよく混ぜます。
②むきエビとカブを1cm角に切り、酒を振ってレンジで3分加熱したら水気をきります。
③①と②を混ぜ合わせて、塩、こしょう、しょうゆで味をつけて、アボカドの皮に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・アスタキサンチン
血行を促す栄養をバランスよくとり血色のいい肌色を
赤身マグロ・・・250g
アボカド・・・1/2個（90g）
オリーブ油・・・大さじ1
A
玉ねぎのみじん切り・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
レモン・・・くし切り1/8個
①直径24〜26cmのフライパンに大さじ1のオリーブ油を熱して、まぐろの表面を中火で30秒ずつ焼きます。表面に焼き色がついたら、まな板にとります。
②アボカドは皮からスプーンですくい取り、荒く潰したあとAとよくまぜます。
③マグロを斜め1cmの厚さに切り、器に盛りつけて②のソースをかけます。塩、黒こしょう、レモンのしぼり汁をソースに絡めたら完成です。
タンパク質・鉄・ビタミンE
加熱時間が短くて、ビタミンC を効率よく摂れます。
カリフラワー・・・100g
パプリカ（赤、黄）・・・各1/2個（150g）
しょうゆ・・・小さじ1
A
白練ごま・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
木綿豆腐・・・1/2丁（150g）
①カリフラワーは、小房に分けてから薄切りにして、パプリカは千切りにします。熱湯で1分茹でてザルにとり、水気をきります。粗熱をたったら小さじ1の醤油をからめます。
②ボウルにAの材料を順番に練りまぜておきます。
③豆腐は４つに割って、一片ずつつぶしながら水気をしぼり、ボウルに入れてよくまぜます。
④水気をきった野菜を加えてまぜたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE