皮ごと食べられてポリフェノールも摂れる

ぶどうの皮に多く含まれるポリフェノールは、レーズンなら余すことなく摂取できます。名前のとおりブドウ糖も豊富なので、疲れたときに少しづつ食べると脳が元気になります。

【主な栄養素】

ビタミンB6

エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。

特にタンパク質の分解・合成を助けるため、たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6の必要量も多くなります。

免疫機能の正常な働きの維持、皮膚や粘膜の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素になります。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立ちます。ホルモンのバランスを整える働きもあり、女性の味方となるビタミンといえます。

神経伝達物質のサポート
神経伝達物質にはGABAやセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがあり、これらはアミノ酸によって合成されます。ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。心を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。

女性の味方の栄養素
ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。

また、妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もあり、注目されています。

ビタミンB6が不足すると
ビタミンB6は食品から摂る以外に腸内細菌からもつくられるため、欠乏症が起こることはほとんどありませんが、妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている時は、ホルモンの関係でビタミンB6の必要量が増加し、不足しやすくなります。

また、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌のバランスが崩れることによってビタミンB6を合成する働きが低下し、ビタミンB6の欠乏症が起こることがあります。

ビタミンB6が欠乏すると様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなります。症状としては、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎などが見られます。

血液中で鉄を運ぶ「ヘモグロビン」という物質を合成する時にも必要な栄養素なので、不足すると貧血が起こることもあります。

また、神経に異常が出て、末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常などが起こることがあります。

一方、大量に摂取した場合は、感覚性ニューロパシー（感覚神経障害）が起こりますが、通常の食事からの摂取ではまず過剰症の心配はないでしょう。

カリウム

体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。

カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。

ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。

鉄

体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□便秘
□肌トラブル

レーズンで摂れる美肌栄養素

ビタミンB1・ビタミンB6・カリウム・鉄・食物繊維