オメガ３の含まれる脂質と食物繊維で腸を健康に

くるみの油脂の脂肪酸には、オメガ３が多く含まれているのが特徴です。ほかのナッツには少なく、積極的に食べたい食材です。ビタミンB1も豊富なので皮脂のコントロールや代謝をよくする働きがあります。

【主な栄養素】

オメガ３

ひとつかみのくるみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができます。

オメガ3（n-3系）脂肪酸には、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚のサバやイワシに含まれるDHAやEPA、くるみ、アマニ、エゴマなどに含まれる植物性オメガ3（n-3系）脂肪酸である α-リノレン酸（ALA）があります。多価不飽和脂肪酸の α-リノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。美容効果としては、皮膚のしわやたるみの予防、アンチエイジングに有効とされています。

オメガ３には血小板の凝集を抑えたり、血管をしなやかにして血行を良くするなどの働きがあります。心疾患や脳疾患の原因である血栓に対しても効果があるため、血流改善に対して非常に効果的な成分です。

また、コレステロール値や血圧を下げる効果がありますので、生活習慣病を予防する効果が期待されています。

さらに、脳や神経に密接に関係しており、不足することで異常が現れることが知られています。神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにしたり、脳機能を活性化させ記憶力や学習能力を高める効果もあります。うつ症状の軽減やアレルギー抑制の効果もあります。

ビタミンB1

糖質を燃焼させ、エネルギーに変えるのに必要な栄養素です。足りないとエネルギーが不足し、疲労物質の蓄積で疲れやすくなります。加熱で壊れやすいビタミンです。

水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。エネルギー産生に関与していますので、糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要としますので、特に不足しないように注意が必要です。

過剰摂取
ビタミンB1は、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、耐容上限量が設定されていません。しかし、サプリメントなどによって1日10gのチアミン塩酸塩を2週間半摂取し続けると、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化（ぜいじゃくか：もろくてよわい）、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れたという報告もあります。通常の食事をとっているだけであれば過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどを利用する際は注意が必要です。

不足すると
ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。

玄米が重要なビタミンB1の摂取源だった日本では、ぬかを取り除いた精白米を食べるようになった元禄時代以降、脚気にかかる人が多くなり、江戸患い（わずらい）とも呼ばれていました。現代でも、インスタント食品などの利用の増加により、ビタミンB1が不足し、脚気にかかる人もいます。また、ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

マグネシウム

起きているときは神経を活性化させ、安静時にはリラックスへ導く「セロトニン」の生成に不可欠な成分です。また、骨の成分としてカルシウムの1/3〜1/2の量が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血

くるみで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・銅