疲れた身体には、これがオススメ
切り干し大根（乾燥）・・・16g
きくらげ（乾燥）・・・4g
にんじん・・・1/8本
きゅうり・・・1/5本
A
酢・・・小さじ2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ2/3
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい大きさに切ります。きくらげも水で戻し、千切りにします。にんじんときゅうりは千切りにします。切り干し大根、きくらげ、にんじんはサッと茹でて、水気を切ります。
②①を調味料Aで和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
カルシウム
ミネラル類の中でもカルシウムは不足がちだと言われています。カルシウムは吸収されにくいので、キノコなどに含まれるビタミン Dと一緒に摂るようにしましょう。
鶏むね肉・・・240g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
酒・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/8個
えのき・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
バター・・・小さじ1/2
カレー粉・・・少々
低脂肪牛乳・・・80cc
スキムミルク・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・・30cc
付け合わせ
にんじん・・・1/3本
かぼちゃ・・・1/16個
ブロッコリー・・・1/18株
こしょう・・・少々
①玉ねぎはスライスして、えのき、しめじは石突を落としてほぐしておきます。
②バターで玉ねぎを炒めて、えのき、しめじ、カレー粉を入れて炒め合わせます。
③全体がしんなりしてきたら、低脂肪牛乳、スキムミルクを加えてよく混ぜ、コンソメで味を調えます。煮立ったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
④鶏肉は、塩、こしょうをして、酒をふり、蒸し焼きにしたら、食べやすい大きさに切ります。
⑤付け合わせの野菜は茹でて、こしょうを振ります。
⑥器に④の鶏肉を盛り付け、③のソースをかけます。⑤の付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
少ない量でも満腹感が得られる、栄養価の高いスープ
切り干し大根（乾燥）・・・10g
玉ねぎ・・・1/8個
トマト・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
ベーコン・・・10g
水・・・1カップ
チキンコンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ドライパセリ・・・少々
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎはスライスし、にんじんは千切りに、ベーコンは5mm幅くらいに切ります。
②鍋にベーコンと野菜を入れて、軽く炒めてから湯を加えて煮ます。
③野菜が柔らかくなったらコンソメを入れ、塩で味を調えます。
④器に盛り付け、ドライパセリをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
貧血気味の人、虚弱体質の人にオススメの小鉢です。
ほうれん草・・・2株
緑豆春雨・・・12g
赤ピーマン・・・1/8個
バター・・・小さじ1
コーン・・・20g
こしょう・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
①ほうれん草は3cmほどに切って、サッと茹でて水けを絞っておきます。
②春雨は水で戻し、ほうれん草と同じくらいの長さに切ります。赤ピーマンは千切りにします。
③熱したフライパンにバターを溶かし、①と②の野菜と春雨を炒め合わせます。こしょうとしょうゆで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維や脂質・糖質の代謝を助けるナイアシンも豊富
食物繊維
キノコ類やごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してせんどう運動を活発にするため、整腸作用や便秘予防に効果的です。
ビタミンK
納豆や色の濃い野菜、鶏肉などに多く含まれています。血液の凝固を助けたり、骨を丈夫にするので骨粗鬆症予防に有効です。
鶏もも肉・・・160g
塩麹・・・小さじ1
ブラックペッパー・・・少々
片栗粉・・・小さじ1
ごぼう・・・1/5本
玉ねぎ・・・1/2個
しいたけ・・・2個
にんじん・・・1/5本
ピーマン・・・1/4個
えのき・・・1/2パック
しめじ・・・1/2パック
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
油・・・小さじ1/2
A
レモン果汁（100％）・・・小さじ2
酒・・・大さじ1
塩麹・・・大さじ1弱
はちみつ・・・小さじ2
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
①鶏肉は細切りにして塩麹を絡ませ、ブラックペッパーをふり、片栗粉を薄くまぶしておきます。
②ごぼうはささがき、玉ねぎ、しいたけはスライスし、にんじん、ピーマンは千切りに、えのき、しめじは石づきを落としてほぐしておきます。
③フライパンに油を熱し、にんにく、しょうがを入れて香りが立ってきたら鶏肉を入れて炒めます。
④鶏肉に火が通ってきたら、②の野菜を加えさらに炒めます。
⑤調味料Aを合わせて、まわしかけて、全体に味が馴染んできたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維