ゆでたけのこ・・・中1本（400〜500g）
ワカメ（塩蔵）・・・50g
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・小さじ2/3
木の芽・・・ひとつかみ
①たけのこは穂先を縦6つ割にし、中央と根元は1cm厚の輪切りにします。
②ワカメは水洗いして、たっぷりの水に3分つけてもどし、食べやすい大きさに切ります。
③鍋に煮汁の材料を入れてひと煮立ちさせて、たけのこをいれ、落としブタをして弱めの中火で40分煮て火を止め、そのまましばらく置いて煮含めます。
④食べるときに温めて、ワカメを入れてひと煮立ちさせます。
⑤器に汁ごと入れて、木の芽を上にのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
小エビ（無頭、殻つき）・・・300〜350g
三つ葉・・・3〜4把
衣
卵・・・1個
氷水・・・130ml
小麦粉・・・1カップ弱
大根おろし・・・適量
天つゆ
昆布とかつお節ダシ（または昆布ダシ）・・・1/2カップ
みりん・・・1/3カップ
しょうゆ・・・1/3カップ
小麦粉・・・適量
揚げ油・・・適量
①小エビは背ワタをとり、殻をむきます。三つ葉は3〜4cmの長さに切ります。
②天つゆを作る 小鍋にダシを煮立ててみりん、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせて火を止めます。
③衣を作る ボウルに卵を割りほぐし、氷水を加えて混ぜ、小麦粉をふるい入れてさっくりと混ぜます。
④エビ、三つ葉を1/4量づつ小さいボウルに入れて、小麦粉を大さじ1と1/2ずつふり入れて軽く混ぜ、③の衣を大さじ3くらいずつ加えて、全体がまとまる程度に混ぜます。
⑤揚げ油を中温に熱して、④のタネをを１個分ずつ散らないようにハシでまとめて落とし入れます。衣がカラッとしてきたら裏返し、両面をからりと揚げます。
⑥器に盛り付けて、大根おろしと天つゆを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・リン
温かいごはん・・・軽く茶碗４杯分
鶏もも骨つき肉・・・2本
しょうが・・・1片分
ネギ（または青ネギ）・・・10cm分
青じそ・・・4枚分
おろしわさび・・・適量
白いりごま・・・大さじ2
水・・・6カップ
塩・・・少々
①しょうがはつぶして、ネギは小口切りにします。青しそはせん切りにします。
②鍋に鶏肉としょうがを入れて、水を注いで強火にかけ、アクをとりながら30分ゆでます。
③鶏肉を取り出して骨を取り除き、身を軽く裂きます。スープはこして、塩で軽く味をつけます。
④茶碗にご飯をよそってスープを注ぎ、鶏肉、ねぎ、青じそ、わさびをのせて、ゴマをふったら完成です。
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・リン・亜鉛
エビ（有頭、殻つき）・・・8〜10尾
絹さや・・・150g
A
しょうが汁・・・少々
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
ごま油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①エビは背ワタをとり、尾を残して殻をむき、Aで下味をつけます。
②絹さやは炒める直前まで冷水につけてシャキッとさせ、水気をきります。
③鍋を熱してごま油少々を入れ、絹さやをサッと炒めて塩、こしょうで味付けして取り出します。
④③の鍋にごま油を足して熱し、エビを色が赤くなるまで炒めて
、絹さやをもどして手早く炒め合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・リン
白身魚のさく（刺身用）・・・1さく（250〜300g）
白髪ねぎ・・・1本分
きゅうり（皮をむく）・・・1本
大根（皮をむく）・・・1/4本
赤ピーマン（ヘタと種をとる）・・・1個
セロリ（葉つき、筋をとる）・・・1本
レモンの皮のすりおろし・・・適量
金いりごま・・・適量
ドレッシング
米酢・・・1/4カップ
砂糖・・・小さじ1と1/2〜2
ごま油・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
こしょう・・・適量
塩・・・小さじ1/2
塩・・・適量
①白身魚は軽く塩をふって少しおき、そぎ切りにします。
②きゅうりと大根は皮をむき、ピーマンはヘタと種をとり、セロリは筋をとります。それぞれせん切りにします。セロリの葉は分けて氷水に入れて、ほかは一緒に氷水に入れてパリッとさせ、水気をきります。
③器にセロリの葉以外の2と白髪ねぎ、刺身を盛り付けます。レモンの皮とセロリの葉をところどころにおいて、ごまをふります。ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
木綿豆腐・・・1丁
中華ダレ
ニンニク・・・1片分
しょうが・・・1片分
ねぎ・・・1/2本
青とうがらし・・・4本分
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
ごま油・・・大さじ1
揚げ油・・・適量
①豆腐はふきんに包んで重しをのせて、半分くらいの厚さになるまで（3〜4時間）水切りをして、４つに切ります。
②中華ダレの野菜は全てみじん切りにして、しょうゆ、ごま油と合わせます。
③鍋底から2〜3cmの深さの揚げ油を高温に熱して、豆腐がきつね色になるまで揚げます。器に盛り付けて、中華ダレをかけたら完成です。
※お好みでレモンを振りかけてもよい。
ビタミンK・ビタミンB1・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄・リン・亜鉛・食物繊維