ゆでタケノコ・・・大1本（500〜600g）
豚ひき肉・・・200g
しょうが・・・1片
木の芽（あれば）・・・適量
ごま油・・・大さじ2
酒・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ1〜2
水・・・適量
①タケノコは食べやすい一口大に切ります。
②鍋にごま油を熱してひき肉とみじん切りにしたしょうがを炒めて、酒、しょうゆ、みりんで調味します。
③タケノコを加えて炒め合わせて、水をひたひたより少なめに加え、落しぶたをして汁けがなくなるまで中火で煮ます。ときどき鍋返しをします。
④味をみて足りなければしょうゆ少々を加え調えます。器に盛り付け、木の芽を散らしたら完成です。
※粉山椒や七味とうがらしをふってもよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
なす・・・6個
A
みょうばん（または塩大さじ1）・・・小さじ1/2
水・・・3カップ
中華タレ
ピーマン・・・1個
ニンニク・・・１片
しょうが・・・１片
しょうゆ・・・大さじ3〜4
酢・・・小さじ2
豆板醤・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ナスはヘタをとって皮をむき、Aにつけてアク抜きをします。
②タレを作る ピーマン、ニンニク、しょうがはみじん切りにします。材料を混ぜ合わせます。
③ナスを器に盛り付け、上記の上がった蒸し器でやわらかくなるまで蒸して、タレをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・食物繊維
スパゲッティ・・・300〜400g
水・・・4ℓ
塩・・・大さじ3
牛ひき肉・・・250g
ニンジン・・・1本
セロリ・・・1/2本
生しいたけ・・・4個
玉ねぎ・・・大1/2個
ニンニク・・・1片
トマトの水煮缶・・・1缶（400g）
赤ワイン・・・1カップ
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1
粒黒こしょう・・・適量
①ラグー（ミートソース）を作る ニンジン、セロリ、しいたけ、玉ねぎ、ニンニクはそれぞれみじん切りにします。厚手の鍋にオリーブ油を温めてニンニクを加え、香りが出たら野菜を炒めます。しんなりしてきたらひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。ワインを加えて煮立て、トマトの水煮をジュースごと入れ、フタをずらして弱火で1〜2時間煮ます。途中アクを取りながら煮詰めて、塩、こしょうを加えて調味します。
②鍋に湯を沸かして、塩を入れて、スパゲッティをアルデンテにゆでます。
③ゆで上がったスパゲッティを①に加えて和えます。器に盛り付けチーズをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
木綿豆腐・・・1丁
長ひじき（乾燥）・・・大さじ2
にんじんの・・・1/3本
さやいんげん・・・4本
しょうが・・・１片
ごま油・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・小さじ1
①豆腐は重ねたペーパータオルにくるみ、重しをして1時間置いて水気をきります。
②ひじきは水でもどして、食べやすい長さに切り分けます。にんじんはせん切りにし、さやいんげんは斜めせん切りにします。しょうがはみじん切りにします。
③フライパンにごま油としょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったらにんじん、さやいんげん、ひじきを加えて、ややしんなりするまで炒めます。
④豆腐を手でくずしながら加えて全体を混ぜ合わせ、豆腐が十分に熱くなったらしょうゆを加えてサッと混ぜたら完成です。
※重しと豆腐の間に平らな皿などをかませると、均一に力がかかります。
※豆腐の代わりに厚揚げを使う場合は、水切りはしなくてもよい。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
卵・・・3個
にら・・・1把
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ3〜4
①卵は割りほぐして軽く塩、こしょうをします。ニラは4〜5cmの長さに切ります。
②鍋を熱してサラダ油を温め、①の卵液を一気に流し入れます。
③まわりがふんわりとふくらんできたら、ヘラで大きく混ぜて、半熟の状態で取り出します。
④③の鍋にニラを加えて炒め、塩、こしょうで味を調えて、卵をもどしてザッと合わせて、器に盛り付けたら完成です。
※半熟の卵を、最後にニラと合わせると、卵もニラもやわらかでキロも綺麗に仕上がります。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・鉄・亜鉛