低カロリーで高タンパクのツナを使った一品
ひじき（乾燥）・・・7g
ライトツナフレーク・・・30g
もやし・・・50g
水菜・・・1/5株
A
黒すりごま・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
白味噌（だし入り）・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ 1/2
おろしニンニク・・・少々
ごま油・・・少々
①ひじきは水で戻し、もやしはサッと茹でます。水菜は3cmほどに切ります。
②調味料Aをすべて合わせておき、①とよく和えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
卵に不足しているビタミンCを補った一品
ブロッコリー・・・1/5株
カリフラワー・・・1/8株
卵・・・1/2個
A
水・・・大さじ4
中華だしの素・・・少々
オイスターソース・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・・少々
ごま油・・・少々
①ブロッコリーとカリフラワーは食べやすい大きさに切って、歯応えが残る程度に茹でます。
②調味料Aを火にかけ、水溶き片栗粉、ごま油の順に合わせて、とろみがついたら溶き卵を加えて火を止めます。
③器に①の野菜を盛り付けて、②のあんをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・食物繊維
簡単調理でビタミンA・C・Eが摂れる一品
レンコン・・・1/4節
赤パプリカ・・・1/8個
かぼちゃ・・・1/16個
いんげん・・・4本
しめじ・・・1/2パック
玉ねぎ・・・1/6個
A
オリーブ油・・・小さじ1/2
お好みのドレッシング・・・大さじ1
①すべての野菜を小さめの一口大に切って、茹でます。
②調味料Aで和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
βカロテンで老化予防の一品
モロヘイヤ・・・1束
ひじき（乾燥）・・・2g
水菜・・・1/3株
にんじん・・・1/25本
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
かつだし（顆粒）・・・少々
水・・・大さじ2
①ひじきは水で戻し、にんじんは千切り、モロヘイヤは食べやすい大きさに切ります。
②水菜は食べやすい長さに切ります。
③調味料Aを合わせた鍋で、①の材料を煮ます。
④③を器に盛り付けて、水菜を飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
食物繊維とビタミンが豊富な一品
サツマイモ・・・1/4本
カボチャ・・・1/16個
玉ねぎ・・・小さじ1/3
A
白すりごま・・・小さじ1
マヨネーズ・・・大さじ1
粒マスタード・・・小さじ1/2
プレーンヨーグルト・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
サニーレタス・・・1/2枚
ドライパセリ・・・少々
①サツマイモ、カボチャは角切りにして、玉ねぎはスライスし、蒸します。
②調味料Aと冷ました①を和えます。
③器にサニーレタスを敷き、②を盛り付け、ドライパセリを振ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
カリウムとカルシウムなど豊富な一品
じゃがいも・・・1と1/4個
小エビ（乾燥）・・・3g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
めんつゆ・・・小さじ1
油・・・小さじ1
絹さや・・・4枚
①じゃがいもは一口大に切り、くずれないように下茹でします。絹さやもサッと茹でます。
②油を熱したフライパンでじゃがいもと小エビを炒めて、調味料 Aで味付けをします。
③器に盛り付けて、絹さやを飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維