血行を促す栄養をバランスよくとり血色のいい肌色を
赤身マグロ・・・250g
アボカド・・・1/2個（90g）
オリーブ油・・・大さじ1
A
玉ねぎのみじん切り・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
レモン・・・くし切り1/8個
①直径24〜26cmのフライパンに大さじ1のオリーブ油を熱して、まぐろの表面を中火で30秒ずつ焼きます。表面に焼き色がついたら、まな板にとります。
②アボカドは皮からスプーンですくい取り、荒く潰したあとAとよくまぜます。
③マグロを斜め1cmの厚さに切り、器に盛りつけて②のソースをかけます。塩、黒こしょう、レモンのしぼり汁をソースに絡めたら完成です。
タンパク質・鉄・ビタミンE
噛む回収を増やす骨付きにくや、根菜類がたるみ予防に
砂肝・・・150g
ごぼう・・・1/2本（100g）
A
長ねぎ・・・1/2本（50g）
しょうゆ・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
赤唐辛子（種をとって小口切り）
・・・1本
サニーレタス・・・適宜
①ごぼうは、たわしでよく洗うか、包丁の背で皮をこそげ取ります。ピーラーで帯状に10cmの長さに削り、水に10分さらします。
②Aの長ねぎは斜め薄切りにします。
③砂肝は白い筋を除き、半分に切ります。
④たっぷりの熱湯で①と③をそれぞれ2分ずつ茹でます。
⑤④をザルにとり、充分に水気をきって熱いうちにAに漬け込みます。
⑥⑤と食べやすいサイズにちぎったサニーレタスを器に盛り付けたら完成です。
食物繊維・歯ごたえ
噛む回収を増やす骨付きにくや、根菜類がたるみ予防に
鶏手羽先・・・6本（300g）
レンコン・・・100g
さつま芋・・・100g
A
塩・・・小さじ1
こしょう・・・小さじ1/4
ハチミツ・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ2
オリーブ油・・・大さじ2
ベビーリーフ・・・適宜
①手羽先は、ハサミで骨に沿って切れ込みを入れます。Aをすり込んで20分おきます。
②レンコンとさつま芋は1.5cmの輪切りにして水にさらします。オーブンは200度に温めておきます。
③①と水気をきった②をざっとまぜ、天板にオーブンシートを敷き、重ならないようにおきます。
④オーブン中段で20〜25分焼きます。
⑤器に盛り付け、ベビーリーフを添えたら完成です。
タンパク質・食物繊維・歯ごたえ
加熱時間が短くて、ビタミンC を効率よく摂れます。
カリフラワー・・・100g
パプリカ（赤、黄）・・・各1/2個（150g）
しょうゆ・・・小さじ1
A
白練ごま・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
木綿豆腐・・・1/2丁（150g）
①カリフラワーは、小房に分けてから薄切りにして、パプリカは千切りにします。熱湯で1分茹でてザルにとり、水気をきります。粗熱をたったら小さじ1の醤油をからめます。
②ボウルにAの材料を順番に練りまぜておきます。
③豆腐は４つに割って、一片ずつつぶしながら水気をしぼり、ボウルに入れてよくまぜます。
④水気をきった野菜を加えてまぜたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE