とうがん・・・1/8個（300〜400g）
干し貝柱・・・4個
干ししいたけ・・・1個
しょうがのせん切り・・・適量
塩・・・適量
水溶きかたくり粉・・・大さじ3〜4
（かたくり粉1と1/2、水大さじ3〜4）
こしょう・・・少々
水・・・3カップ
①貝柱としいたけは、それぞれひたひたの水につけて十分にもどし、貝柱は適度な大きさにほぐします。しいたけは手ではさんで水を絞り、薄切りにします。それぞれのもどし汁は取っておきます。
②とうがんは種とワタを取り除いて一口大に切り、ごく薄く皮をむきます。
③鍋に水と、①のそれぞれのもどし汁を合わせて約1/4カップを加えて火にかけます。煮立ったらとうがんを加えて柔らかくなるまで煮ます。
④塩で味付けして、水溶きかたくり粉を回し入れてゆるいとろみをつけ、しょうがとこしょうを加えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・ヨウ素
餃子の皮・・・25枚
餃子のタネ
豚ひき肉・・・250g
ニンニク・・・1片
しょうが・・・1片
ネギ・・・20cm
ニラ・・・10本
キャベツ・・・2枚
ごま油・・・大さじ1
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2
餃子のタレ
しょうゆ・・・大さじ2
酢・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
豆板醤・・・少々
ごま油・・・適量
①餃子のタネを作る 野菜はそれぞれみじん切りにして、材料を合わせ、ひき肉が白っぽくなり、材料がまんべんなく混ざるまで、よくこねます。
②餃子の皮にタネを25等分してのせ、皮のふちに水少々をつけ、ヒダを寄せて口を閉じます。
③フライパンを熱してごま油小さじ1を入れて、よくなじませたら、いったん火を止めて、餃子の半量を並べ入れます。再び火をつけて、くっつかないように強めの中火で、餃子の底面に少し焼き色をつけます。
④餃子の高さの半分くらいまで熱湯を注ぎます。フタをして強火にし、3分ほど沸騰させながら加熱して、中まで火を通します。
⑤フタをとり、ごま油大さじ1と1/2を餃子の上からかけて、2分ほど焼いて焼き色をつけます。
⑥水分をとばしながら1分ほど焼き、カリッと仕上げます。皿をフライパンにかぶせてひっくり返します。同様に残りの半量も焼いたら完成です。合わせた餃子のタレでいただきます。
※皮に包んだら、すぐ焼くのが鉄則です。時間がたつと、タネの水分を皮が吸収して、はりついて皮が破けてしまいます。時間をおく場合は、いったんゆでておくとよい。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
豚肩ロースかたまり肉・・・400g
紫玉ねぎ・・・1/3個
パプリカパウダー・・・大さじ3〜4
カイエンペッパー（または赤とうがらしのみじん切り）・・・小さじ1〜2
ニンニク・・・2片分
オリーブ油・・・大さじ1
粗びき黒こしょう・・・適量
塩・・・小さじ1/2
オリーブ油・・・適量
①豚肉は3cm角に切り、フードプロセッサーで少しかたまりがあるくらいに粗くひき、バットに移します。玉ねぎは粗みじん切りに、ニンニクはみじん切りにします。
②①に残りの材料とこしょう、塩、オリーブ油を加えて混ぜ合わせ、半日〜1日冷蔵庫におきます。
③好みの形にまとめて、フライパンにオリーブ油を熱して、転がしながら焼いたら完成です。
※精肉店で部位を指定して粗くひいてもらっても、包丁でたたいてもよい。
※つけ込んだ肉は冷蔵で2〜3日はもちます。
※トマトと煮込んでも美味しくいただけます。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛
牛薄切り肉・・・400g
おろしニンニク・・・3片分
お好みの生野菜・・・適量
（キャベツ、サニーレタスなど）
こしょう・・・少々
ごま油（またはオリーブ油）・・・少々
しょうゆ・・・大さじ3〜4
①牛肉を1枚ずつ広げ、ニンニクをこすりつけ、こしょうをふって、ごま油を少しかけます。
②フライパンをよく熱して牛肉を両面サッと焼き、しょうゆを回しかけます。
③器に盛り付け、お好みの生野菜をたっぷり添えたら完成です。
④器に牛肉と②の野菜、パセリを一緒に盛り付け、しょうゆを適量回しかけ、お好みでレモンを絞ったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛