ヘルシーで栄養価の高い豆乳を使った一品
豆乳・・・100ml
卵・・・1個
鶏むね肉（皮なし）・・・40g
たけのこ（水煮）・・・1/10個
しめじ・・・1/5パック
糸みつば・・・2g
A
かつおだし（顆粒）・・・少々
めんつゆ・・・小さじ2
塩・・・少々
水・・・大さじ3
①鶏肉は一口大に切ります。たけのこは短冊切り、じめじは石突を落としてほぐしておきます。
②よく溶いた卵と調味料Aを混ぜ合わせて、ザルでこします。
③器に①の具材を入れてから、②の卵液を流し入れて20分蒸します。仕上げにむつばを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
卵に不足しているビタミンCを補った一品
ブロッコリー・・・1/5株
カリフラワー・・・1/8株
卵・・・1/2個
A
水・・・大さじ4
中華だしの素・・・少々
オイスターソース・・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・・少々
ごま油・・・少々
①ブロッコリーとカリフラワーは食べやすい大きさに切って、歯応えが残る程度に茹でます。
②調味料Aを火にかけ、水溶き片栗粉、ごま油の順に合わせて、とろみがついたら溶き卵を加えて火を止めます。
③器に①の野菜を盛り付けて、②のあんをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・食物繊維
食物繊維とビタミンが豊富な一品
サツマイモ・・・1/4本
カボチャ・・・1/16個
玉ねぎ・・・小さじ1/3
A
白すりごま・・・小さじ1
マヨネーズ・・・大さじ1
粒マスタード・・・小さじ1/2
プレーンヨーグルト・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
サニーレタス・・・1/2枚
ドライパセリ・・・少々
①サツマイモ、カボチャは角切りにして、玉ねぎはスライスし、蒸します。
②調味料Aと冷ました①を和えます。
③器にサニーレタスを敷き、②を盛り付け、ドライパセリを振ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
アミノ酸が豊富な高野豆腐を使った一品
高野豆腐・・・32g
玉ねぎ・・・1/10個
しめじ・・・1/5パック
にんじん・・・1/8本
卵・・・1個
A
めんつゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
水・・・100ml
①高野豆腐は水で戻して、一口大の大きさに切ります。玉ねぎはスライスに、にんじんは千切り、じめじは石突を落としてほぐしておきます。
②鍋に調味料Aを入れて、①の野菜を煮ます。高野豆腐も加えたら弱火で煮ます。仕上げによく溶いた卵を加えて完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
体を温める作用のあるジンジャーソースがポイントのデザート
豆乳・・・120g
砂糖・・・小さじ2
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
A
おろししょうが・・・小さじ1/2
ハチミツ・・・小さじ2弱
レモン果汁・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1/2
バニラエッセンス・・・少々
水・・・大さじ2弱
スライスレモン・・・少々
①ゼラチンは水でふやかします。鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけます。
②ふやかしたゼラチンを加えてよく溶かし、好みの器に流し込んで冷し固めます。
③ソースの材料Aを鍋に入れて火にかけ沸かし、冷ましておきます。
④③のソースが冷めたらゼリーにかけて、スライスしたレモンをトッピングしたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄