鶏もも肉・・・80g
キャベツ・・・2枚
なす・・・1/4本
トマト・・・1/4個
青じそ・・・2枚
ゆで卵・・・1個
うどん・・・2玉
もやし・・・100g
油・・・適量
豆乳（成分無調整）・・・250ml
めんつゆ（3倍濃縮）・・・50ml
わさび・・・適量
①鶏肉は細切りにして、キャベツは短冊切り、なすは縦半分に切り、トマトはくし形に切り、青じそは千切りにし、水にさらして水気をきります。ゆで卵は半分に切ります。
②鶏肉とキャベツはそれぞれ茹でて、水気をきります。なすは揚げ焼きをします。
③うどんは袋の表示通りに茹でて、冷水でしめ、ざるに上げてむずけを切ります。
④器に③を盛り付けて、豆乳とめんつゆを混ぜてかけ、②、トマト、青じそ、ゆで卵を盛り、わさびを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
チキンピラフ
鶏もも肉・・・80gz
玉ねぎ・・・1/4個
米・・・1合
雑穀・・・10g
油・・・小さじ1
バター・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ラタトゥイユソース
トマト（完熟）・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・2cm
なす・・・1/2個
じゃがいも・・・1/3個
ピーマン・・・1/2個
にんにくのみじん切り・・・少々
油・・・小さじ1
トマトケチャップ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・3個
油・・・小さじ1
①チキンピラフを作ります。鶏もも肉は皮をはがして、1cm角に切ります。玉ねぎは粗みじん切りにします。
②鍋に油を熱して、①を炒めて火を通し、取り出して粗熱をとります。
③炊飯器の内釜に米、雑穀を入れて、水を1合の目盛りまで注ぎ、②をのせて、バター、塩、こしょうを加えて炊きます。
④ラタトゥイユソースを作ります。トマトはざく切りにして、玉ねぎ、にんじん、なす、じゃがいも、ピーマンはさいの目切りにします。
⑤鍋に油を熱して、にんにくを弱火で香りがでるまで炒め、トマト以外の野菜を加えて炒めます。ピーマンは飾り用に少々取り出します。トマト、ケチャップ、水100mlを加えてにんじんが柔らかくなるまで煮込んで、塩、こしょうで味を調えます。
⑥フライパンに油を熱して、溶いた卵を入れて焼き、半熟に仕上げます。（2枚分）
⑦器に③を盛り付け、ピラフを包むように⑥をのせ、⑤をかけて、取り出したピーマンを飾れば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・食物繊維
豚切り落とし肉・・・70g
A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
みりん・・・少々
あさりのむき身・・・60g
もやし・・・100g
えのきだけ・・・1/2パック
にら・・・2〜3本
木綿豆腐・・・2/3丁（約200g）
卵・・・1個
ごま油・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
①豚肉は食べやすい大きさに切って、Aを加えて軽く和えます。あさり、もやしはそれぞれ洗います。えのきだけは石つきを落として長さを半分に切り、にらは3cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を熱して、①の豚肉を入れてほぐしながら炒めます。水300mlを注ぎ、あさり、もやし、えのきだけを入れて、煮立ったらアクを取り、豆板醤を加えます。
③豆腐をスプーンですくって②に入れ、サッと煮立てて塩、こしょうで味を調えます。卵を溶いて回し入れたら、にらを散らします。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、③をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
鶏むね肉・・・80g
オクラ・・・4本
もやし・・・100g
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・少々
ごぼう・・・1/2本
B
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・ひとつまみ
ごま油・・・小さじ1/2
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（240g）
刻みのり・・・適量
温泉卵・・・2個
みそだれ
みそ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
豆板醤・・・適量
①鶏むね肉は細切りにします。オクラは塩少々（分量外）でこすってうぶ毛をとり、サッと水洗いしてから小口切りにします。もやしは洗います。それぞれ茹でて、水気をきり、もやしはAで調味します。
②みそだれの材料を合わせます。ごぼうはささがきにします。
③フライパンにごま油を熱して、ごぼうを炒めます。火が通ったらBを加えて汁気がなくなるまで炒めて、仕上げにごまをふります。
④器に雑穀ご飯を盛り付け、刻みのりを散らし、①、②、温泉卵をのせて、みそだれをかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・食物繊維
美肌を作るビタミンACE、タンパク質、ミネラル豊富な食材と、漢方食材のくこの実は、滋養強壮や免疫力を高める効果があります。
鶏もも肉・・・80g
（塩、こしょう、片栗粉各適量）
あさり（殻つき）・・・150g
チンゲン菜・・・1/2株
長ねぎ・・・1/4本
めかぶ・・・40g
くこの実・・・少々
中華めん・・・2玉
白いりごま・・・少々
スープ
（鶏がらスープの素大さじ1と1/2、水750ml）
塩・・・小さじ3/4
こしょう・・・少々
①あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗います。ちんげん菜は3cmの長さに切って、長ねぎは斜め薄切りにします。くこの実は水に浸してもどします。
②鶏肉は半分に切って、塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶします。
③鍋にスープを煮立てて、あさり、チンゲン菜、②の鶏肉を入れて煮ます。火が通ったら、具を取り出します。
④③のスープは塩、こしょうで味を調えます。
⑤中華めんは袋の指示通りに茹でて、器に入れ、④のスープを注ぎ、③の取り出した具と、長ねぎ、めかぶ、くこの実をのせて、ごまをごまを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・ヨウ素・食物繊維
米・・・100g
雑穀・・・10g
あさりのむき身・・・40g
レンコン・・・50g
ごぼう・・・1/5本
A
酒・・・大さじ1と1/2
みりん・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
水・・・80ml
トッピング
ほうれん草・・・1/3束
もやし・・・80g
溶き卵・・・1個分
油・・・少々
糸唐辛子・・・少々
①レンコンはさいの目に切ります。ごぼうはささがきにします。
②米はといで、炊飯器の内釜に入れて、雑穀と①、あさりを入れ、Aを加えて炊きます。炊き上がったら全体を混ぜます。
③ほうれん草は3cmの長さに切って、もやしは洗い、それぞれ茹でます。ほうれん草は水にさらして、水気を絞ります。
④フライパンに油を熱して、溶き卵を流して薄焼き卵を作ります。千切りにして錦糸卵にします。
⑤②を器に盛り付け、③、④、糸唐辛子をトッピングしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維