ワインとよく合うブルーチーズが香る濃厚なサラダ
トマト・・・250g
ベビーリーフ・・・1袋
ゴルゴンゾーラ・・・40g
A
酢・・・大さじ½
油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはくし形に切ります。ベビーリーフは水につけてパリッとさせます。
②ゴルゴンゾーラは手で適当な大きさにちぎって、Aと混ぜ合わせます。
③①を混ぜ合わせて器に盛り付け、②をかけたら完成です
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
シャキシャキ食感を活かした一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・小1/2
赤ピーマン・・・1個
しょうが・・・1/2片
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1
A
豆板醤・・・小さじ½
酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ½
酒・・・大さじ1/2
①セロリの茎は筋をとって5mm厚の斜め切りにします。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは種とヘタをとって乱切りにします。しょうがは千切りにします。
②豚肉は食べやすい大きさに切って、塩、こしょうで下味をつけます。
③フライパンに油を熱して、②としょうがを加えて強火で炒め、豚肉の色が変わったら玉ねぎを加えます。
④玉ねぎがしんなりしたら、セロリの茎、赤ピーマンを加えます。全体に油がまわったら、A、セロリの葉を加えて、味をからめるように炒めたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
お肉と煮込んだヘルシーな一品
セロリ（葉も入れて）・・・1本
玉ねぎ・・・30g
にんにく・・・1/2片
ほうれん草・・・50g
A
トマト水煮（缶詰）・・・1/2缶
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
鶏もも肉（皮なし）・・・200g
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
水・・・1カップ
ローリエ・・・1/2枚
①セロリの茎は筋をとって食べやすい長さに切ります。葉は食べやすいい大きさに手でちぎります。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、Aのトマト水煮は種をとります。鶏肉は皮をとって食べやすい大きさに切り、塩をふってしばらくおきます。
②鍋に玉ねぎ、にんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出てきたら鶏肉を加えて中火にし、全体に焼き色をつけます。
③水、セロリの葉、ローリエを加えて、煮たったらアクをとって火を弱めます。
④A、セロリの茎を加えて中火にします。煮たったらアクをとって火を弱め、15〜20分煮たら完成です。
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ストレスを緩和してくれる食物繊維たっぷりの野菜
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
「女性の栄養素」とも呼ばれている葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類されます。ほうれん草の抽出物から発見されたため葉酸と名付けられました。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。
葉酸は血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助けるビタミンです。貧血予防に必要な栄養素として知られています。
また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。
DNAは私たちの体を作り正常に機能させるための設計図のもととなる物質です。DNAやたんぱく質の合成がうまくいかないと、うまく体を作り機能させることができません。
「胎児の正常な発育に重要な栄養素」である葉酸は、母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされ、不足すると子どもに先天性の神経管閉鎖障害などの異常が生じる可能性が高くなることが分かっています。
また近年では、動脈硬化のリスク因子である「血清ホモシステイン」という物質が血液中に増えるのを抑えるはたらきがあることでも注目されています。
セロリが持つ独特な香りと甘み成分。胃腸の調子を整えてくれるほか、鎮静作用もありストレスやイライラを鎮めてくれます。頭痛を抑える働きもあります。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□不眠
□貧血
葉の色が鮮やかな緑色できばんでいないものが新鮮です。茎は「の」の字に巻き込んでいて、太く筋がくっきりと浮き出たものが美味しいとされています。
セロリは時間が経つと身が衰え、食べたときに筋張ってきます。買ってきたら葉を落として、冷蔵庫の野菜室で保存します。茎は水の入ったコップにさすのがベストです。
１２月〜４月
※本来は涼しい気候を好む野菜ですが、現在はほぼ一年中流通しています。
人気洋食のいいとこ取りヘルシーな一品
じゃがいも・・・2個
玉ねぎ・・・小1/4個
ハム・・・2枚
ほうれん草・・・50g
A
牛乳・・・1/2カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
B
粉チーズ・・・大さじ2
パン粉・・・1/2カップ
油・・・大さじ1と1/2
①じゃがいもは皮をむいて6〜8等分に切り、水にサッとつけてアクをとります。玉ねぎはみじん切りにして、ラップで包んで電子レンジで2分間加熱します。ハムは5mm角に切ります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞ってから2cmの長さに切ります。
②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけ、柔らかくなるまでゆでます。
③ゆで汁を捨てて再び火にかけ、水分をとばしながら粉ふきにします。マッシャーなどでつぶし、Aを加えて軽く火を通します。
④③にほうれん草とハム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、半量ずつ耐熱容器に入れて、よく混ぜ合わせたBを上からかけます。
⑤220℃に熱したオーブンで表面がきつね色になるまで、20分ほど焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維
マヨネーズを控えめに使ったヘルシーなサラダ
じゃがいも・・・2個
玉ねぎ・・・20g
ブルーチーズ・・・20g
A
酢・・・大さじ1/2
油・・・大さじ1
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/2
くるみ・・・15g
マヨネーズ・・・大さじ1
粒こしょう（黒、赤）・・・適量
ミント・・・適量
①じゃがいもは皮をむいて6〜8等分に切り、水にサッとつけてアクをとります。
②玉ねぎを薄切りにします。塩（分量外）をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
③ボウルにブルーチーズを細かくちぎって入れ、Aと玉ねぎを加えて混ぜ合わせます。
④くるみはフライパンで軽く炒り、冷めたら包丁で刻みます。
⑤鍋に①を入れて、ひたひたの水と塩（分量外）を加えて火にかけ、柔らかくなるまでゆでます。
⑥ゆで汁を捨てて再び火にかけ、水分をとばしながら粉ふきにします。熱いうちに③を加えて混ぜ合わせ、そのまま冷まします。
⑦粗熱がとれたら②、マヨネーズを加えて混ぜて器に盛り付けます。④をふりかけ、ミントを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛・食物繊維