貧血気味の人、低血圧の人、妊産婦にオススメな一品

材料（２人分）

アサリ（むき身）・・・60g
キャベツ・・・2枚
長ねぎ・・・1/8個
にら・・・1/10束

A
おろししょうが・・・小さじ1/2
白味噌・・・小さじ2
黒酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2

作り方

①キャベツ、長ねぎ、にらは食べやすい大きさに切って、茹でたら水気を切ります。

②アサリと野菜、調味料Aをよく合わせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB12・ビタミンB6・葉酸・カリウム

疲れをいたわってくれる豚肉とバルサミコ酢のコンビネーション

美肌ポイント

鉄
豚ヒレ肉には吸収のよいヘム鉄が豊富に含まれています。またひじきにはヘム鉄よりも吸収率は劣りますが、非ヘム鉄が豊富に含まれます。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質などとともに摂ると吸収率がアップします。

バルサミコ酢
イタリア語で「香り高い」という意味で、葡萄の濃縮果汁を原料にして木の樽で長期間熟成させて作られています。赤ワイン同様ポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果や抗ガン作用などの効果が期待できます。

材料（２人分）

豚ヒレ肉・・・120g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
なす・・・1/2個
レンコン・・・1/6節
かぼちゃ・・・1/25個
グリーンアスパラ・・・2枚

付け合わせ
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個

A
バルサミコ酢・・・大さじ2
トマトケチャップ・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
白ワイン・・・大さじ2
片栗粉・・・小さじ1/2
水・・・小さじ1

作り方

①豚ヒレ肉は、塩、こしょうで下味をつけておきます。

②なす、レンコンは大きめの乱切りにして、水にさらします。かぼちゃとアスパラガス、水菜も食べやすい大きさに切っておきます。

③熱したフライパンで、下味をつけた豚肉と野菜を香ばしく焼きます。

④調味料Aを小鍋に入れて、火にかけ、軽くとろみがつくまで煮詰めます。

⑤③を器に盛り付け、④のソースをかけて、水菜とトマトを飾りつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維・ポリフェノール

ソースにヨーグルトを加えて、ヘルシー仕立てに

美肌ポイント

タンパク質
タンパク質は筋肉や臓器といった重要な身体の構成成分や酵素、ホルモンの原料にもなる重要な栄養素のひとつです。鶏むね肉は良質なタンパク源で、ビタミンB6やナイアシンを多く含んでおり、 ビタミンB6はタンパク質の代謝に、ナイアシンは脂質や糖質の代謝に関わっています。

材料（２人分）

鶏むね肉・・・200g
塩・・・少々
こしょう・・・少々

玉ねぎ・・・1/10個
エリンギ・・・1/2本
しいたけ・・・1と1/2個

A
マヨネーズ・・・20g
ヨーグルト・・・20g
バジル（ペースト）・・・小さじ2
水・・・大さじ2

付け合わせ
サニーレタス・・・1枚
トレビス・・・1/2枚
水菜・・・1/2株
にんじん・・・1/15本
ブロッコリー・・・1/8株
カリフラワー・・・1/12株

作り方

①玉ねぎ、エリンギ、しいたけは粗みじん切りにして、レンジで加熱し、火を通しておき、あら熱をとります。

②①を調味料Aで和えて、バジルマヨネーズを作ります。

③ブロッコリーとカリフラワーは茹でて、冷ましておきます。にんじんは千切りに、サニーレタス、トレビス、水菜は食べやすいい大きさに切り、軽く混ぜ合わせておきます。

④鶏肉に塩、こしょうで下味をつけて、フライパンで焼きます。

⑤器に④を盛り付け、③の野菜を添えて、②のソースをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維