くるみはアンチエイジングの栄養素がギュッと詰まった美容食材
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドやクルミなどの種実類やひまわり油などの植物油に多く含まれています。抗酸化ビタミンとも言われ、細部の老化やガン化を予防する働きがあります。
ナイアシン
ナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、青魚や鶏肉、キノコ類に多く含まれています。脂肪や糖質からのエネルギー生成を助けたり、脂質の代謝を促進する働きもあります。またアルコール分解にも関わっているので、お酒を飲む方は肝臓の負担を和らげるためにナイアシンもしっかり摂ることが大切です。
鶏むね肉（皮なし）・・・240g
付け合わせ
なす・・・1/2本
グリーンアスパラ・・・1本
かぼちゃ・・・1/25個
赤パプリカ・・・1/8個
黄パプリカ・・・1/8個
ミニトマト・・・2個
ヤングコーン・・・2本
くるみ味噌
くるみ・・・20g
白味噌（だし入り）・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
濃口醤油・・・小さじ1
みりん・・・小さじ2
ドレッシング
にんじん・・・20g
オレンジジュース（100%）・・・20ml
塩・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3
酢・・・小さじ2
①鶏肉は厚みを揃えるように切ります。なす、アスパラガス、パプリカは食べやすい大きさに切って、鶏肉と一緒に蒸します。カボチャは食べやすい大きさに切って焼いておきます。
②くるみは軽く炒って刻み、くるみ味噌の材料と合わせます。
③にんじんは皮を剥いて、塊のまま茹で、柔らかくなったら取り出してつぶし、ドレッシングの材料と合わせます。
④器に蒸し鶏と付け合わせの野菜を盛り付け、鶏肉にはくるみ味噌、野菜にはドレッシングをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質
無理なく、たくさんの野菜が摂れます
にんじん・・・1/8枚
大根・・・1/30本
ごぼう・・・1/10本
里いも・・・1/2個
油揚げ・・・2g
こんにゃく（黒）・・・20g
水・・・1カップ
A
白味噌（だし入り）・・・小さじ1/2
かつおだし（顆粒）・・・小さじ1/2
長ねぎ（小口切り）・・・10g
①にんじん、大根はいちょう切りに、ごぼうはささがき、里いも、こんにゃくはスライス、油揚げは小さめに切って熱湯で油抜きをします。
②鍋に野菜を入れて水から煮ていきます。沸騰したらだしを加えて、野菜が柔らかくなたら、火を止めて味噌を溶き入れます。
③器に盛り付けて、長ねぎを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
疲れをいたわってくれる豚肉とバルサミコ酢のコンビネーション
鉄
豚ヒレ肉には吸収のよいヘム鉄が豊富に含まれています。またひじきにはヘム鉄よりも吸収率は劣りますが、非ヘム鉄が豊富に含まれます。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質などとともに摂ると吸収率がアップします。
バルサミコ酢
イタリア語で「香り高い」という意味で、葡萄の濃縮果汁を原料にして木の樽で長期間熟成させて作られています。赤ワイン同様ポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果や抗ガン作用などの効果が期待できます。
豚ヒレ肉・・・120g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
なす・・・1/2個
レンコン・・・1/6節
かぼちゃ・・・1/25個
グリーンアスパラ・・・2枚
付け合わせ
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
A
バルサミコ酢・・・大さじ2
トマトケチャップ・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
おろしニンニク・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
白ワイン・・・大さじ2
片栗粉・・・小さじ1/2
水・・・小さじ1
①豚ヒレ肉は、塩、こしょうで下味をつけておきます。
②なす、レンコンは大きめの乱切りにして、水にさらします。かぼちゃとアスパラガス、水菜も食べやすい大きさに切っておきます。
③熱したフライパンで、下味をつけた豚肉と野菜を香ばしく焼きます。
④調味料Aを小鍋に入れて、火にかけ、軽くとろみがつくまで煮詰めます。
⑤③を器に盛り付け、④のソースをかけて、水菜とトマトを飾りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維・ポリフェノール