カリウムとカルシウムなど豊富な一品
じゃがいも・・・1と1/4個
小エビ（乾燥）・・・3g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
めんつゆ・・・小さじ1
油・・・小さじ1
絹さや・・・4枚
①じゃがいもは一口大に切り、くずれないように下茹でします。絹さやもサッと茹でます。
②油を熱したフライパンでじゃがいもと小エビを炒めて、調味料 Aで味付けをします。
③器に盛り付けて、絹さやを飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維
キノコ類に豊富なビタミンDで骨が元気な一品
ビタミンD
ビタミンDは小腸、腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほか、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。女性の場合、妊娠・授乳期に骨軟化症や高齢・閉経に伴う骨粗鬆症の発症リスクが高まりますので、カルシウムと併せてビタミンDも摂るようにしましょう。
鶏もも肉・・・180g
大根・・・1/20本
里いも・・・2個
長ねぎ・・・1/3本
しいたけ・・・1個
じめじ・・・1/2パック
キクラゲ（乾燥）・・・3g
油・・・小さじ1
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1
もち米・・・20g
水・・・2カップ
酒・・・大さじ1
中華だしの素・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
コラーゲンパウダー・・・6g
クコの実・・・少々
万能ねぎ・・・10g
①鶏肉、大根、里いも、は一口大の大きさに切り、長ねぎは斜め切り、しいたけはスライスします。しめじは石突きをとり、ほぐします。キクラゲは水で戻します。
②クコの実は水で戻し、万能ねぎは小口切りにします。
③鍋に油、にんにく、生姜を入れて火にかけ、鶏肉から炒めます。①の野菜ともち米も加えて油がまわったら、水、料理酒と中華だしの素を入れて煮込みます。
④塩、こしょうで味を調えて、クコの実とコラーゲンパウダーを加えます。スープを器に盛り付け、万能ねぎを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・食物繊維
体を温める作用のあるジンジャーソースがポイントのデザート
豆乳・・・120g
砂糖・・・小さじ2
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
A
おろししょうが・・・小さじ1/2
ハチミツ・・・小さじ2弱
レモン果汁・・・小さじ2弱
砂糖・・・小さじ1/2
バニラエッセンス・・・少々
水・・・大さじ2弱
スライスレモン・・・少々
①ゼラチンは水でふやかします。鍋に豆乳と砂糖を入れて火にかけます。
②ふやかしたゼラチンを加えてよく溶かし、好みの器に流し込んで冷し固めます。
③ソースの材料Aを鍋に入れて火にかけ沸かし、冷ましておきます。
④③のソースが冷めたらゼリーにかけて、スライスしたレモンをトッピングしたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄
ごま油の風味、ビタミンAが豊富な健康おかず
にんじん・・・1/8本
ほうれん草・・・1株
もやし・・・60g
A
おろしニンニク・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
白すりごま・・・小さじ1/2
①にんじんは千切りにし、ほうれん草は食べやすい大きさに切り、茹でます。もやしもサッと茹でておきます。
②よく水気を切ったら、調味料Aで和え、白ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
食物繊維で腸内環境を整える一品
ビタミンE
ビタミンEはアーモンドなどの種実類やひまわり油、大豆油などの植物油、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。細胞の老化やがんの予防をする働きがあります。ビタミンCともにとると効果アップします。
がんもどき・・・80g
なす・・・1/2本
かぼちゃ・・・1/12個
冬瓜・・・100g
オクラ・・・2本
ヤングコーン・・・2本
A
水・・・2と1/2カップ
みりん・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
B
水・・・1カップ
みりん・・・小さじ2
塩・・・少々
薄口しょうゆ・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
米粒麦・・・20g
水溶き片栗粉・・・大さじ2
①オクラとヤングコーンは食べやすい大きさに切ります。
②ナスとかぼちゃは乱切りに、冬瓜は一口大に切っておきます。
③鍋で調味料Aを合わせて、②の固い野菜から順に煮て、①の野菜も加えて煮ていきます。最後にがんもどきを加えて火を止め、味を含ませます。
④鍋に調味料Bを沸かし、麦を入れて煮ます。麦がふっくらしてきたら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑤③を器に盛り付け、④の麦あんをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
香味野菜を使って塩分カットした一品
長ねぎ・・・1/8本
にんじん・・・1/15本
しいたけ・・・1個
絹豆腐・・・60g
小エビ（乾燥）・・・4g
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1
ミョウガ・・・1個
①長ねぎは斜めにスライス、にんじんは短冊切り、しいたけはスライスします。
②絹豆腐は角切りに、ミョウガは刻んでおきます。
③鍋に湯を沸かし、①の野菜を煮ます。柔らかくなったら豆腐と小エビを加え、調味料Aで味付けをします。
④仕上げにしょうがとミョウガをのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維