材料(4人分)
切り干し大根・・・40g
干ししいたけ・・・2個
長ひじき・・・20g
干しずいき・・・40g
打ち豆・・・20g
※それぞれ水でもどします
ごま油・・・大さじ3
酒・・・1/4カップ
みりん・・・1/4カップ
しょうゆ・・・大さじ2
作り方
①切り干し大根はざく切りにし、しいたけは薄切りにします。ひじき、ずいきは5cmの長さに切ります。いずれもしっかり水気を切り、打ち豆も水気を切ります。
②フライパンにごま油を熱して、①を順に入れてよく炒めます。
③酒、みりんを加えて混ぜ合わせて、5分ほど煮てからしょうゆを加えます。
④煮汁が少なくなったら味を調えて、汁気を飛ばしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物線維
材料(4人分)
ふき(下ごしらえする)・・・5本
油揚げ・・・1枚
木の芽(お好みで)・・・適量
ごま油・・大さじ1
酒・・・大さじ2〜3
小麦粉・・・大さじ2
作り方
①フキは4〜6cmの長さに切ります。油揚げは横に7〜8mm幅に切ります。
②鍋にごま油を熱し、油揚げを炒めます。軽く火が通ったら、フキを加えて炒めます。
③フキに油がまわったら酒、しょうゆを加え、汁がなくなるまで中火で炒め煮します。器に盛り付けて、あれば木の芽を散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウム・食物繊維
材料(4人分)
鶏手羽先・・・8本
白いりゴマ・・・適量
A
おろしニンニク・・・1片分
塩・・・少々
小麦粉・・・適量
油・・・適量
作り方
①手羽先にAをすり込み、小麦粉適量を全体にまぶします。水気が出てしっとりしてきたら、ごまをまぶします。
②鍋をよく熱して油少々をひき、強火で手羽先を両面焼き、フタをして弱火で7〜8分蒸し焼きにします。フタをとって少し焼き、皮をパリッとさせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質
材料(4人分)
グリーンアスパラ・・・8本
A
玉ねぎの薄切り・・・1/4個
ニンニクのみじん切り・・・1片分
パセリのみじん切り・・・1〜2本分
レモン汁・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ3〜4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とします。
②塩少々(分量外)を加えた熱湯でサッと茹でて、水気を切り、4cmの長さに切ります。
③Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、アスパラガスを加えて混ぜます。
④冷蔵庫で冷やして、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンE・ビタミンK・葉酸
材料(4人分)
鶏手羽元・・・12〜16本
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
おろしニンニク・・・2片分
タイム・・・小さじ1
小麦粉・・・適量
油・・・適量
作り方
①手羽元は水分をふき取ってからAをもみ込み、1〜2時間冷蔵庫に入れ、下味をつけます。
②ポリ袋に小麦粉を入れて、手羽元を1本ずつ入れ、粉をしっかりまぶしつけます。
③揚げ油を強めの中火にかけて、まだ油がぬるいうちに手羽元を一度に入れます。表面が狐色になり、ハシで表面をたたくとパンパンと音がするくらいカリカリになるまで時間をかけ、揚げ上がったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・亜鉛
材料(4人分)
カブ(葉つき)・・・3個
ズッキーニ・・・2本
ミニトマト・・・7個
さやいんげん・・・50g
生しいたけ・・・3個
ニンニク・・・1片
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①カブは茎元で切って、皮つきのまま横に7〜8mm厚の輪切りにして、茎はそのままにします。ズッキーニは1本は縦6つ割りにし、残りの1本は5mm厚の輪切りにします。さやいんげんは筋をとってそのまま、しいたけは石つきを落として縦半分または4つ割にします。ミニトマトはヘタをとります。
②鍋にオリーブ油とつぶしたニンニクを入れて弱火でゆっくり炒めて、香りが出てきたら①の野菜を入れ、火を強めて軽く炒めます。油が全体に回ったら塩、こしょうを適量ふってフタをし、弱火にして10分ほど蒸し煮にします。途中上下を返したら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
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