食卓が華やかになる、美容と健康に有効なメニュー
ビタミンC
ブロッコリーやキャベツなどの野菜には、美肌に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、シミやそばかす予防になりま。また抗酸化作用や抗ストレス作用も期待でき、生活週間病予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
鶏もも肉（皮なし）・・・180g
A
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
タイム・・・少々
オレガノ・・・少々
バジルパウダー・・・少々
付け合わせ
レタス・・・1枚
サニーレタス・・・1枚
トレビス・・・1枚
玉ねぎ・・・1/8個
かいわれ大根・・・6g
ミニトマト・・・4個
黄パプリカ・・・1/8個
レンコン・・・1/8節
油・・・小さじ1
ブロッコリー・・・30g
お好みのドレッシング・・・大さじ3
①鶏肉は調味料Aをかけ、手で軽く押さえて味をなじませ、こんがりと焼きます。
②レンコンは薄くスライスして素揚げし、食べやすい大きさにカットした野菜と合わせます。
③①の鶏肉を器に盛り付け、②の野菜を添えて、ドレッシングをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・鉄・食物繊維
アボカドは栄養価が高く、脂質が全体の20％になりますが、オレイン酸やリノレン酸などの良質な脂が主体で、血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果も期待できます。カリウムが豊富で、高血圧予防に効果的
キャベツ・・・1枚
水菜・・・1/3株
ライトツナフレーク（水煮）・・・40g
アボカド・・・1/4個
ドレッシング
レモン果汁（100％）・・・小さじ1/2
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
①キャベツは千切りにし、水菜は食べやすい長さに切って混ぜ合わせます。
②ツナは水気を切ってほぐし、アボカドは食べやすい大きさに切っておきます。
③①のキャベツと水菜を器に盛り付け、②のツナとアボカドを乗せ、よく混ぜ合わせたドレッシングをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
美肌効果や便秘解消など、美容に効果が期待できるレシピ
食物繊維
食物繊維の効果として整腸効果が有名ですが、ひじきなどの海草類に多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロール低下作用があります。積極的に摂るように心がけましょう。
鶏ひき肉・・・100g
A
おろししょうが・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
木綿豆腐・・・100g
れんこん・・・1/3節
ピーマン・・・1/4個
ひじき（乾燥）・・・2g
あん
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
もやし・・・60g
B
濃口しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・小さじ1/2
水・・・60cc
水溶き片栗粉・・・大さじ2
付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/16個
ヤングコーン・・・60g
①豆腐はよく水切りをして、ほぐしておきます。
②れんこんは荒みじん切りに、ひじきは短めに切っておきます。
③鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練り込み、豆腐とれんこん、ひじきを加えてよく混ぜ合わせます。
④③を２等分して、小判型に形を整え、熱したフライパンで焼きます。
⑤スライスした玉ねぎ、千切りにしたにんじん、もやしを鍋で熱した出し汁に入れて、やわらかくなるまで煮ます。
⑥調味料Bで味付けをして、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑦付け合わせの野菜は茹でます。
⑧④を器に盛り付け、⑥のあんをかけ、⑦の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維