お手軽な朝の献立①-1 [主食・主菜]
材料（２人分）
全粒粉カンパーニュ（スライス）・・・2枚（50g×2）
ツナ缶（水煮）・・・小1缶（70g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
ブロッコリー・・・3房（60g）
キャベツ（せん切り）・・・1枚分（100g）
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ジャガイモは1cm角、ブロッコリーは縦に4等分に切ります。ツナは汁けをきります。
②ジャガイモを耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。ブロッコリーを加えてラップをかけ直し、さらに1分30秒加熱し、そのまま1分ほどおきます。
③②にツナ、Aを加えてざっくりと混ぜ、キャベツを敷いたカンパーニュにのせてオーブントースターで5〜6分焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立③-3 [汁物]
材料（２人分）
めかぶ・・・1パック（35g）
糸寒天（サラダ用）・・・2g
削り節・・・3g
しょうゆ・・・小さじ1
小ネギ（小口切り）・・・2本分（20g）
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
作り方
①鍋に水200ml、削り節を入れて中火にかけ、沸騰したら、しょうゆ、しょうが、めかぶを加え、ひと煮立ちさせたら火を止め、糸寒天、小ネギを加え、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ヨウ素・カルシウム・マンガン・ヨウ素・食物繊維
肉の献立③-2 [副菜]
材料（２人分）
木綿豆腐・・・1/3丁（100g）
ニラ・・・約1/3束（30g）
水菜・・・1/4袋（50g）
酢・・・大さじ1と1/2
A
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1
作り方
①ニラは5mm幅に切ります。耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱し、Aとニラを加えて、よく混ぜます。
②水菜は4cm幅に切り、水にさらして水けをきり、冷蔵庫で10分ほど冷やします。豆腐はザルに上げて水けをきり、4等分に切ります。
③器に水菜をしいて豆腐をのせ、①をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立③-1 [主菜]
材料（２人分）
豚ロース（しょうが焼き用）・・・140g（脂を除き、正味110g）
ピーマン・・・2個（80g）
ジャガイモ・・・1個（100g）
A
酒・・・大さじ1
かたくり粉・・・小さじ1/2
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
B
オイスターソース・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1
赤とうがらし・・・1/2本分
ごま油・・・大さじ1
作り方
①豚肉は脂を切り落として7mm幅に切り、Aをまぶします。ピーマンは縦に細切り、ジャガイモはせん切りにします。
②フライパンにごま油と赤とうがらしを中火で熱し、豚肉を入れてうっすら焼き色がつくまで炒め、ジャガイモ、ピーマンを加えて、さらに炒めます。
③Bをよく混ぜて②に加えて、よくからめながら炒め、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
肉の献立②-3 [汁物]
材料（２人分）
ニンジン・・・1/2本（75g）
長ネギ・・・1/4本（35g）
アーモンドミルク・・・100ml
ローリエ・・・1/2枚
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①ニンジンは、薄い半月切りに、長ネギは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルにニンジンと長ネギを入れて、ローリエ、水大さじ2、塩を加えます。軽くラップをして電子レンジで５分加熱します。
③②のあら熱がとれたらローリエを取り除いて、ミキサーに入れ、アーモンドミルクを加えて、なめらかになるまで攪拌します。
④器に盛り付け、こしょうをふったら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
魚介の献立⑤-1 [主菜]
材料（２人分）
サーモン（刺身用）・・・100g
ベビーリーフ・・・60g
紫玉ねぎ・・・1/4個（50g）
カットワカメ（乾燥）・・・5g
ディル（みじん切り）・・・適量
酢・・・大さじ2
A
塩麹・・・大さじ1/2
えごま油・・・小さじ2
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①サーモンはペーパータオルで水けを押さえてディルをまぶし、冷蔵庫で15分以上おき、薄切りにします。紫玉ねぎは極薄切りにして、ベビーリーフ、ワカメと一緒に水に浸し、ワカメが戻ったら水けをしっかりきり、冷蔵庫で10分以上おきます。
②耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、Aを加えて混ぜ、冷蔵庫で10分ほど冷やします。
③器に①の玉ねぎ、ベビーリーフ、ワカメを盛り、サーモンをのせてAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・マンガン・ヨウ素・食物繊維
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