アボカド・・・2個
きゅうり・・・4本
レモン汁・・・1/2個
ディル（またはイタリアンパセリ）・・・適量
玉ねぎドレッシング
玉ねぎ・・・小1個
酢・・・2/3カップ
オリーブ油・・・1/3カップ
油・・・1/3カップ
塩・・・適量
粒こしょう・・・小さじ1
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①アボカドは縦に一回り切り込みを入れて、ねじるようにして２つに分け、種と皮をとって小さめの一口大に切り、レモン汁をかけます。きゅうりはごく薄く皮をむいて1.5cmの厚さの小口切りにします。
②玉ねぎドレッシングを作る 玉ねぎはざく切りにして、材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌します。
③ボウルに①とディル、塩、こしょうを合わせてザッと混ぜて、玉ねぎドレッシングを加えます。味が全体になじみ、アボカドが少しくずれてねっとりするまで混ぜます。塩でアジを調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
グリーンアスパラ・・・8〜12本
グリーンマヨネーズ・・・適量
グリーンマヨネーズ
卵・・・1個
白ワインビネガー・・・大さじ1
塩・・・小さじ1と1/3
こしょう・・・少々
ハーブ（パセリ、ディルなど）・・・手のひらいっぱい
オリーブ油・・・1カップ
①アスパラガスは根元のかたい部分は切り落として、蒸気のたった蒸し器で3〜5分蒸します。
②グリーンマヨネーズを作る 材料をミキサーに入れて攪拌し、オリーブ油を少しづつたらしながら加えて、さらに攪拌したら完成です。
③アスパラガスを器に盛り付け、グリーンマヨネーズを添えたら完成です。
※アスパラガスは太さにより蒸し時間が異なります。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸
卵・・・4〜5個
ジャガイモ・・・2個
トマト・・・1個
ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/8個
油・・・大さじ1/2
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ジャガイモは皮をむいて薄くいちょう切りにし、サッと水洗いしてアクをとり、水けをきります。トマトは皮と種を除き、ピーマンはヘタと種をとり、玉ねぎとともに小さめの乱切りにします。
②フライパンに油を熱して①を炒めて、よく火が通ったら塩、こしょうで調味します。
③ボウルに卵を割りほぐして②に流し入れて、全体を手早く混ぜます。半熟状態になったら円形にまとめて、裏返して焼き上げます。
④食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
大根・・・1/4本
セロリ・・・小1本
きゅうり・・・1本
パプリカ（赤または黄）・・・1/2個
赤とうがらし（お好みで）・・・1本
しょうが・・・1片
酢・・・大さじ3
塩・・・小さじ2〜3
砂糖・・・大さじ1/2
①大根は皮をむいていちょう切りに、セロリは筋をとって斜め薄切りにします。きゅうりは小口切りに、パプリカとしょうがは薄切りにします。
②ボウルに大根、セロリ、きゅうり、パプリカを合わせて、塩ふってよくもみ、15〜20分おきます。出てきた水けはよく絞ります。
③お好みで赤とうがらしのタネを除いて、2〜3つにちぎって、しょうがとともに②に加えます。
④酢と砂糖を加えて全体を和えて、１時間以上おいて味をなじませたら完成です。
※大根の代わりにキャベツのざく切り、パプリカの代わりににんじんの薄切りでもよい。サンドイッチの具や肉料理の付け合わせにも使えます。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
合いひき肉（粗びき）・・・400g
ゴボウ・・・1本
ニンニク・・・1片
玉ねぎ・・・1/2個
A
卵・・・1個
生パン粉・・・30g
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・適量
大根おろし・・・適量
酢・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
しょうゆ・・・少々
①ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芯をとって、フードプロセッサーでみじん切りにし、玉ねぎを加えて粗めのみじん切りにして、ボウルに取り出します。
②ゴボウは泥を洗い落とし、鍋に入る長さに切り、酢を加えた熱湯で1分ほどゆでます。5cmの長さに切って、フードプロセッサーに入れ、粗いみじん切りにし、ひき肉とともに①に入れます。Aを加えて手でつかむようにして全体をよく混ぜ合わせてタネを作り、４等分します。
③タネを手のひらに打ちつけるようにして、中の空気を抜きます。厚みのある円形に成形します。
④フライパンを熱してオリーブ油を入れ、③を並べてヘラで少し動かして、弱めの中火で焼き目をつけます。フライパンごと上火をきかせた200℃のオーブンで10〜13分焼いて、器に盛り付けます。
⑤大根おろしはザルに入れて自然に水けをきって、４に添えて、しょうゆをたらしたら完成です。
※合いひき肉は牛もも肉と豚肩ロース肉を半々にひいてもらうとよい。またはかたまりで200gずつ用意し、３cm角に切って、フードプロセッサーでぶつぶつした粗びきにしてもよい。
※肉は粗びきにするほうが、ゴボウとのかみごたえとよくあいます。ハンバーグのタネを合わせるときは、しっかりとこねること。成形は中央をくぼませないほうが、焼いたときに肉汁が閉じ込められて、ふっくらと焼き上がります。
※フライパンはオーブン調理対応の直径26cmのものを使用します。
※オーブンは上火の調整ができるものが便利です。できない場合は、オーブンに入れる前に、ハンバーグを裏返しておきましょう。オーブンならではのジューシーさを味わえます。
※大根おろしはザルに上げてしばらくおくとほどよく水分がきれ、ハンバーグが水っぽくなりません。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
カボチャ・・・1/4個（400〜450g）
ピーマン・・・8個
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・1と1/2カップ
砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
酒・・・1/5カップ
塩・・・小さじ1/2
油・・・大さじ1
①カボチャは種とワタを除き、乱切りにします。
②ピーマンはヘタをつけたまま縦半分に切り、種をとります。
③鍋に油を熱してカボチャを入れてよく炒めます。
④カボチャを鍋の片側に寄せて、ピーマンを加え、サッと炒めて、煮汁の砂糖を全体にふりかけて、ダシ、しょうゆ、酒、塩を加えます。
⑤煮立ったら火を弱めて落としブタをし、15〜20分ほどカボチャがやわらかくなるまで煮て、火を止めます。そのまま冷やして、味を含ませたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維