日本人が最もよく食べる、スーパーフードの魚
美肌ポイント
鮭
鮭にはビタミンやミネラル、必須脂肪酸など、美肌に効果的な栄養素が豊富に含まれています。その中でも色素成分であるアスタキサンチンは高い抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。
材料（２人分）
鮭の切り身・・・200g
小麦粉・・・小さじ1
レンコン・・・1/6節
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ピーマン・・・1/12個
A
濃口しょうゆ・・・小さじ4
酢・・・小さじ4
水・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
付け合わせ
もやし・・・60g
キャベツ・・・1枚
エリンギ・・・1/2本
作り方
①鮭はキッチンペーパーで水分を取り、小麦粉をはたいてきます。
②レンコンは薄くスライスして水にさらし、水気をきります。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは千切りにします。
③付け合わせの、もやし、キャベツ、エリンギは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。
④熱したフライパンで、鮭をこんがり焼きます。
⑤調味料Aとの野菜を火にかけ、火が通ったらピーマンも加えて南蛮ダレを仕上げます。
⑥器に③の鮭をのせて、④の南蛮ダレをかけ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維
太刀魚に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らすのに有効です。また、梅に含まれるクエン酸はエネルギー代謝を活発にし、食べ物を効率よくエネルギーに換える働きがあります。さっぱりとした酸味は食欲を増進させるので、疲れたときにも効果的です。
美肌ポイント
ビタミンD
骨の主成分であるカルシウムは吸収しにくいミネラルのひとつですが、ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けます。骨粗鬆症予防には、カルシウムとビタミンDを一緒に摂りましょう。
材料（２人分）
太刀魚・・・160g
練り梅・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
長ねぎ・・・1/8本
里いも・・・4個
めんつゆ・・・小さじ2
水・・・適量
にんじん・・・1/2本
だし汁・・・大さじ1
水・・・大さじ1
黒すりごま・・・1g
おろししょうが・・・0.6g
めんつゆ・・・小さじ1
大葉・・・1枚
作り方
①太刀魚は水気をよく拭き取り、練り梅、酒、みりん、長ねぎのみじん切りを合わせたものを表面に塗って、焦げないように魚焼きグリルで焼きます。
②里いもは皮をむき、めんつゆと水で柔らかくなるまで煮ます。
③にんじんは千切りにして、さっと茹でて、すりごま、しょうが、めんつゆで和えます。
④器に③のにんじんを敷き、①の太刀魚を盛り付け、②の里いもを添え、千切りにした大葉をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシ・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
材料（２人分）
しめじ・・・1/3パック
えのき・・・1/3袋
しいたけ・・・1個
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ（水煮）・・・1/6個
にんにく・・・少々
ごま油・・・小さじ1/2
オイスターソース・・・小さじ1
作り方
①石つきを落としてほぐし、しめじ、えのきは食べやすい大きさに切り、しいたけ、玉ねぎ、たけのこはスライスして、ニンニクはみじん切りにします。
②フライパンにニンニクとごま油を熱し、香りが出てきたら野菜を炒め、オイスターソースで味付けしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
アジにはEPAやDHAが豊富に含まれており、血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。
美肌ポイント
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
材料（２人分）
アジ・・・6尾
片栗粉・・・小さじ2
卵・・・1個
油・・・小さじ1
A
黒酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・大さじ1
水・・・大さじ2
おろししょうが・・・小さじ1/2
唐辛子（輪切り）・・・少々
付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/15本
きゅうり・・・1/10本
サニーレタス・・・1枚
アボガド・・・1/10個
トマト・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/15個
作り方
①アジは三枚におろし、片栗粉と溶き卵をつけてこんがりと焼きます。
②調味料Aは混ぜ合わせて一度沸かしておきます。
③焼いたアジに②をかけて味をなじませておきます。
④大根、にんじん、きゅうりは千切りにします。サニーレタス、アボガド、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切ります。
⑤③のアジ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
食物繊維やビタミンB群が豊富で低カロリーなキノコがいっぱい
美肌ポイント
キノコ類
キノコ類は低カロリーで食物繊維が多く、ビタミンB2、D、カリウム、銅などのミネラルを豊富に含んでいます。またしいたけに含まれる有効成分エリタデニンは血中コレステロールを下げる作用があると言われています。栄養だけでなくしいたけなど多くのキノコには、三大旨味成分グアニル酸を含んでいるので旨味のほかに、香り、歯応えもあり、減塩料理にも期待できます。
材料（２人分）
豚こま肉・・・80g
油・・・小さじ1
しめじ・・・1/5パック
まいたけ・・・20g
えのき・・・1/5袋
しいたけ・・・1個
エリンギ・・・1/2本
大根・・・1/30本
にんじん・・・1/3本
レンコン・・・1/6節
里いも・・・2個
こんにゃく（黒）・・・40g
ごぼう・・・1/10本
長ねぎ・・・1/5本
水・・・1と1/4カップ
かつおだし（顆粒）・・・小さじ1/2
白味噌・・・大さじ1と1/2
かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々
作り方
①キノコは石突を落として、食べやすい大きさに切ります。
②大根、にんじん、レンコンはいちょう切り、里いも、こんにゃくは一口大に、ごぼうはささがき、長ねぎは小口切りにします。
③鍋に油を熱し、豚肉を炒めて、少し色が変わったら野菜も炒めます。油がまわってきたらだし汁を入れて煮込み、野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れます。
④③を器に盛り付け、かいわれ大根を飾りつけたら完成です。七味唐辛子はお好みでどうそ。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
胃腸をいたわる、栄養価の高い一品
材料（２人分）
オクラ・・・4本
大根・・・80g
山菜（水煮）・・・20g
しらす干し・・・6g
練り梅・・・2g
糸かつお・・・少々
作り方
①オクラは塩で揉んでうぶ毛を取り、茹でて輪切りにします。大根はすりおろします。
②オクラ、山菜を混ぜ合わせて、器に盛り付け、大根おろし、しらす、練り梅、かつお節を飾りつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
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