牛薄切り肉・・・400g
おろしニンニク・・・3片分
お好みの生野菜・・・適量
（キャベツ、サニーレタスなど）
こしょう・・・少々
ごま油（またはオリーブ油）・・・少々
しょうゆ・・・大さじ3〜4
①牛肉を1枚ずつ広げ、ニンニクをこすりつけ、こしょうをふって、ごま油を少しかけます。
②フライパンをよく熱して牛肉を両面サッと焼き、しょうゆを回しかけます。
③器に盛り付け、お好みの生野菜をたっぷり添えたら完成です。
④器に牛肉と②の野菜、パセリを一緒に盛り付け、しょうゆを適量回しかけ、お好みでレモンを絞ったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛
トマト・・・中2個
グリーンアスパラ・・・8本
キャベツ・・・1/2個
ゴマドレッシング
玉ねぎニンニクドレッシング・・・大さじ6
白いりごま（半ずり）・・・大さじ3
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
①トマトは6〜8等分のくし形に切ります。アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、塩を入れたたっぷりの熱湯でゆで、長さを半分に切ります。キャベツはやわらかく蒸して縦8等分に切ります。
②ゴマドレッシングの材料を合わせます。
③器に野菜を盛り付けて、ゴマドレッシングを別の器に入れて、添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
酒蒸し鶏・・・2枚
きゅうり・・・2本
ピリ辛ゴマ酢ダレ
白いりごま（半ずり）・・・大さじ3
米酢・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2〜2
しょうが・・・1片
おろしニンニク・・・1/2片分
豆板醤・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1
塩・・・適量
①蒸し鶏は食べやすく裂きます。
②ピリ辛ゴマ酢タレを作る しょうがをみじん切りにして材料を合わせます。
③きゅうりは斜め薄切りにして、軽く塩もみします。
④器に蒸し鶏ときゅうりを盛り付け、タレをかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛
米・・・2カップ
そら豆（薄皮をむく）・・・2カップ
グリーンピース・・・1/2〜2/3カップ
ネギ・・・1本
パセリ・・・2〜3本
カレー粉・・・大さじ2
鶏のスープ・・・2と1/2カップ
ディル・・・3〜4本
プレーンヨーグルト・・・1〜2カップ
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ネギ、パセリはそれぞれみじん切りにします。ディルは粗みじん切りにします。
②鍋を熱してオリーブ油、バターを入れて、ネギの甘みが出るまでよく炒めます。
③米を加えて透き通ってくるまで炒め、カレー粉を加えて混ぜ、スープを注いで塩、こしょうをふって混ぜます。そら豆とグリーンピースをのせて、フタをして中火で5分加熱し、弱火にして15分炊いて火を止め、5分蒸らし、パセリをふります。
④器に盛り付け、ディルを散らし、ヨーグルトをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維