不足しがちな食物繊維とカリウムが豊富に摂れる一品

美肌ポイント

食物繊維
おからや冬瓜、オクラなどの野菜には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富なので、便通や整腸作用など期待できます。また食物繊維は５代栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）と並ぶ生体にとって重要な栄養素になります。

材料（２人分）

おから・・・80g
木綿豆腐・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/8本
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
長ねぎ・・・10g
桜エビ（乾燥）・・・4g
片栗粉・・・大さじ1弱
マヨネーズ・・・大さじ1弱

A
ポン酢・・・小さじ5
かつおだし（顆粒）・・・少々
塩・・・小さじ1/3
水・・・40ml

水溶き片栗粉・・・大さじ1と1/2

大葉・・・2枚
糸みつば・・・少々

付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/8本
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
オクラ・・・2本

作り方

①豆腐はキッチンペーパーに包み、よく水切りしておきます。

②付け合わせと飾り付け以外の野菜はすべてみじん切りにします

③おから、水切りした豆腐、②の野菜、桜エビをよく混ぜ合わせて、片栗粉とマヨネーズを加えて、２等分して形を整えます。

④熱したフライパンで型崩れしないように焼きます。

⑤調味料Aを小鍋で合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

⑥付け合わせのオクラはサッと茹で半分に切り、大根、にんじんは千切りに、水菜は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。

⑦④を器に盛り付けて、⑤のあんをかけ、きざんだ大葉と糸みつばをのせて飾り付けます。

⑧⑥の付け合わせの野菜とトマトを盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

ヘルシーな豆腐メニューも、チーズとソーズで満足感のある一品

美肌ポイント

豆腐
豆腐は低カロリーな上に良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。またサポニンやイソフラボンなども含まれているので、老化防止や生活習慣病予防に有効です。

材料（２人分）

木綿豆腐・・・240g
粉チーズ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/5個
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
ピーマン・・・1/12個
ズッキーニ・・・1/10本
しいたけ・・・1個
ニンニク・・・1片
トマト・・・1/2個
油・・・小さじ1/2

A
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ローリエ・・・1枚
バジルパウダー・・・少々

付け合わせ
ブロッコリー・・・1/5株
かぼちゃ・・・1/25株
なす・・・1/2本
おろしニンニク・・・少々
唐辛子・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1/2

B
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酢・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々

作り方

①豆腐は2cmくらいの厚さに切って、よく水気を切り、チーズをのせてオーブンでこんがりと焼きます。

②玉ねぎ、パプリカ、ピーマン、ズッキーニは角切りにして、しいたけはスライス、ニンニクはみじん切りにします。

③小鍋に油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。野菜がしんなりしてきたら、角切りトマトを加えて煮込み、調味料Aで味を調えます。

④ブロッコリーは一口大に切って、サッと茹でます。

⑤かぼちゃは薄切りに、なすは乱切りにして、オリーブ油で炒め、調味料Bで味をつけます。

⑥器に①の豆腐を盛り付け、③のソースをかけます。④のブロッコリーと⑤の野菜を添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

ポリフェノールや食物繊維が豊富な、食べごたえのある一品

材料（２人分）

玉ねぎ・・・1/10個
ベーコン・・・10g
卵・・・2個
ビーンズミックス・・・20g
大豆（水煮）・・・10g
枝豆・・・10g
豆乳・・・30ml
コンソメ・・・小さじ1/4

作り方

①玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。

②卵をよく溶いて、豆、玉ねぎ、ベーコン、豆乳、コンソメとよく混ぜ合わせ、深さのある形に流し入れて、オーブンで焼いたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

食感を楽しみながらいただける一品

美肌ポイント

ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。

材料（２人分）

鶏ひき肉・・・100g
油・・・小さじ　1/2
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ・・・1/10個
にんじん・・・1/15本
赤ピーマン・・・10g
黄ピーマン・・・10g
ピーマン・・・10g
バジル・・・2g

A
オイスターソース・・・小さじ1
塩・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
ナンプラー・・・少々
中華だしの素・・・小さじ1/2

卵・・・2個
五穀ご飯（ご飯）・・・150g
トマト・・・1/4個

作り方

①野菜はすべて、荒めのみじん切りにします。

②鶏肉と野菜をフライパンで炒め、合わせた調味料Aを加えてさらに炒めます。

③別のフライパンで目玉焼きをつくります。

④器にご飯を盛り付け、②の野菜をかけ、③の目玉焼きを乗せ、カットトマトを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維