甘酸っぱい味わいが、食欲をかき立てる一品
絹ごし豆腐・・・150g
ミニトマト・・・1個
ワカメ（乾燥）・・・1.2g
A
しらす干し・・・6g
練り梅・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
玉ねぎ・・・1/50個
ハチミツ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3
①豆腐、トマト、水で戻したワカメは食べやすい大きさに切ります。
②玉ねぎはみじん切りにして調味料Aをよく混ぜます。
③①を器に盛り付け、②の調味料をかけたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素
具沢山で食物繊維が豊富な一品
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。目や肌の健康を維持する働きがあり、ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜、卵に多く含まれています。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
ビタミンA は脂溶性ビタミンなので過剰症には注意が必要ですが、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので過剰症のリスクはありません。強い抗酸化力をもつため、美と健康のために毎日緑黄色野菜を摂るようにしましょう。
豚こま肉・・・60g
白菜・・・1と1/2枚
キクラゲ（乾燥）・・・2g
たけのこ・・・1/5個
板かまぼこ（紅）・・・20g
玉ねぎ・・・1/3個
干ししいたけ・・・2g
春雨・・・30g
もやし・・・100g
シーフードミックス・・・60g
白湯ラーメンスープ・・・20g
うずらの卵（水煮）・・・2個
万能ねぎ・・・少々
水・・・2カップ
①白菜は食べやすい大きさに切ります。キクラゲ、たけのこ、かまぼこは千切りに、たまねぎと水で戻したしいたけはスライスにします。
②春雨は水で戻して食べやすい長さに切っておきます。
③鍋に湯を沸かし、肉、硬い野菜、野菜、柔らかい野菜、シーフードの順で煮ていきます。
④白湯ラーメンスープで味付けをしたら、器に盛り付け、うずらの卵と小口切りにした万能ネギを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維やビタミン類が手軽に摂れる、美肌デザート
長命草・・・6g
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
砂糖・・・20g
水・・・120ml
きなこ・・・4g
黒蜜・・・10g
①粉ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておきます。
②鍋で長命草を水で溶き、弱火で温めます。
③砂糖と①のゼラチンを加えてよく混ぜ、すべて溶けたら好みの器（バットなど）に流し入れて、冷やして固めます。
④固まったら角切りにして器に盛り付け、きなこと黒蜜をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ルテイン・食物繊維
カルシウムと鉄分が豊富な、手軽につくれるサラダ
ほうれん草・・・2株
にんじん・・・1/15本
ひじき（乾燥）・・・8g
桜エビ（乾燥）・・・20g
お好みのドレッシング・・・大さじ1
①ほうれん草は3cmくらいの大きさに切って、にんじんは千切りに、ひじきは水で戻します。
②それぞれサッと茹でてから、桜エビを加えて混ぜ合わせます。
③器盛り付け、お好みのレッシングをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
不足しがちな食物繊維とカリウムが豊富に摂れる一品
食物繊維
おからや冬瓜、オクラなどの野菜には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富なので、便通や整腸作用など期待できます。また食物繊維は５代栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）と並ぶ生体にとって重要な栄養素になります。
おから・・・80g
木綿豆腐・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/8本
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
長ねぎ・・・10g
桜エビ（乾燥）・・・4g
片栗粉・・・大さじ1弱
マヨネーズ・・・大さじ1弱
A
ポン酢・・・小さじ5
かつおだし（顆粒）・・・少々
塩・・・小さじ1/3
水・・・40ml
水溶き片栗粉・・・大さじ1と1/2
大葉・・・2枚
糸みつば・・・少々
付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/8本
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
オクラ・・・2本
①豆腐はキッチンペーパーに包み、よく水切りしておきます。
②付け合わせと飾り付け以外の野菜はすべてみじん切りにします
③おから、水切りした豆腐、②の野菜、桜エビをよく混ぜ合わせて、片栗粉とマヨネーズを加えて、２等分して形を整えます。
④熱したフライパンで型崩れしないように焼きます。
⑤調味料Aを小鍋で合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥付け合わせのオクラはサッと茹で半分に切り、大根、にんじんは千切りに、水菜は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。
⑦④を器に盛り付けて、⑤のあんをかけ、きざんだ大葉と糸みつばをのせて飾り付けます。
⑧⑥の付け合わせの野菜とトマトを盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維