鮭とじゃがいもの旨味がギュッと詰まった、健康効果が期待できる一品。
ビタミンD
小腸と腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほかに、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムも摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度が低下し、ビタミンDと各種ホルモンの働きにより骨からカルシウムを溶かして、血中のカルシウム濃度を保とうとします。骨を強く保つためにもカルシウムと共にビタミンDを積極的に摂りましょう。
カリウム
ナトリウムの排泄を促し、高血圧やむくみ予防に効果が期待できます。鮭やじゃがいも、白菜、かぶ、切り干し大根などはカリウムが豊富に含まれています。
鮭・・・120g
じゃがいも・・・小1個
かぶ・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/3個
白菜・・・1枚
にんじん・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/5株
しめじ・・・1/5パック
おろしにんにく・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1と1/2カップ
白ワイン・・・小さじ2
チキンコンソメ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・大さじ1
①じゃがいも、かぶ、玉ねぎ、白菜、にんじん、ブロッコリーは大きめに切ります。
②しめじは石突を落として、ほぐします。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①と②の野菜を入れて炒めます。
④油がまわったら、水、白ワイン、コンソメを入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、鮭を入れて煮ます。
⑤鮭に火が通ったら、塩、こしょうで味を調えて、バターを入れて溶かしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
野菜の旨味をたっぷり含んだスープ
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ズッキーニ・・・1/10本
トマト・・・・1/2個
水・・・1カップ
マッシュルーム・・・20g
ヤングコーン・・・2本
A
チキンコンソメ・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ドライパセリ・・・少々
①玉ねぎとトマトは角切りに、にんじんはいちょう切り、ズッキーニは半月切りにします。
②マッシュルーム、ヤングコーンは一口大に切ります。
③鍋に湯を沸かし、①の野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。②の野菜と調味料Aを加えて、味を調えます。
④器に盛り付け、パセリを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
食欲がないときでも食べやすい、栄養価の高い一品。湯葉は女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや動脈硬化を予防するレシチン、活性酸素の働きを抑制するサポニンなど、美容と健康に効果がある栄養素がたくさん含まれています。
不飽和脂肪酸
脂肪酸とは、油脂の構成成分です。乳製品や肉などに多い飽和脂肪酸と、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸に分けられます。油脂はカロリーが高いので控える方も多いのですが、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らし、心疾患のリスクを下げる働きもありますので脂肪酸の種類を考えて適量を摂ることが大切になります。
ホキ・・・160g
塩・・・少々
大根・・・1/10本
山芋・・・1/10本
オクラ・・・2個
料理酒・・・小さじ1/2
水・・・小さじ2
かつおだし（顆粒）・・・少々
おろししょうが・・・小さじ1/2
湯葉・・・10g
塩・・・少々
水溶き片栗粉・・・大さじ1
わさび・・・小さじ1/2
A
水・・・1/2カップ
濃口しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ1と1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
付け合わせ
レンコン・・・1/6節
ごぼう・・・1/5本
かぼちゃ・・・1/25個
にんじん・・・1/8本
油・・・小さじ2
①アジは三枚におろし、片栗粉と溶き卵をつけてこんがりと焼きます。
②調味料Aは混ぜ合わせて一度沸かしておきます。
③焼いたアジに②をかけて味をなじませておきます。
④大根、にんじん、きゅうりは千切りにします。サニーレタス、アボガド、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切ります。
⑤③のアジ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
日本人が最もよく食べる、スーパーフードの魚
鮭
鮭にはビタミンやミネラル、必須脂肪酸など、美肌に効果的な栄養素が豊富に含まれています。その中でも色素成分であるアスタキサンチンは高い抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。
鮭の切り身・・・200g
小麦粉・・・小さじ1
レンコン・・・1/6節
玉ねぎ・・・1/5個
にんじん・・・1/8本
ピーマン・・・1/12個
A
濃口しょうゆ・・・小さじ4
酢・・・小さじ4
水・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
付け合わせ
もやし・・・60g
キャベツ・・・1枚
エリンギ・・・1/2本
①鮭はキッチンペーパーで水分を取り、小麦粉をはたいてきます。
②レンコンは薄くスライスして水にさらし、水気をきります。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは千切りにします。
③付け合わせの、もやし、キャベツ、エリンギは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。
④熱したフライパンで、鮭をこんがり焼きます。
⑤調味料Aとの野菜を火にかけ、火が通ったらピーマンも加えて南蛮ダレを仕上げます。
⑥器に③の鮭をのせて、④の南蛮ダレをかけ、付け合わせの野菜を盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・食物繊維