肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
木綿豆腐・・・1/2丁（約150g）
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・適量
揚げ油・・・適量
A
赤パプリカ・・・1/8個
マヨネーズ・・・大さじ1と1/2
粒マスタード・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
①木綿豆腐はペーパータオルに包んでしばらくおいて、水気をきります。パプリカはみじん切りにして、Aを合わせてソースを作ります。
②豆腐を４等分に切って、塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶします。中温（約170℃）の油で表面がカリッとするまで揚げます。
③②を器に盛り、Aのソースをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・タンパク質
肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
絹ごし豆腐・・・2/3丁（約200g）
長ねぎ・・・10cm
オクラ・・・2本
A
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ 1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
①長ねぎは斜め薄切りにして、水にさらします。水気をきってAで調味します。オクラは塩少々（分量外）でこすってうぶ毛を取り、さっと水洗いしてから小口切りにして、しょうゆとからめます。
②豆腐は４等分に切り、器に盛りつけ、①をのせたら完成です。
βカロテン・カリウム・カルシウム・タンパク質
肌をつくるのはタンパク質です。カロリーが気になるなら植物性タンパク質の豊富な豆腐がおすすめです。大豆製品は潤いのある肌づくりにも欠かせません。またビタミンEが豊富なナッツ類は細胞の老化防止に役立ちます。
鶏ささみ・・・1本
酒・・・少々
絹ごし豆腐・・・2/3丁（約200g）
きゅうり・・・1/4本
A
白練ごま・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/3
①耐熱容器に鶏ささみを入れて、酒をふりかけ、ラップをかけて電子レンジで3〜4ふん加熱します。粗熱がとれたら、手で食べやすく割きます。
②豆腐は４等分に切り、きゅうりはせん切りにします。
③器に豆腐を盛りつけ、鶏ささみときゅうりをのせて、混ぜ合わせたAをかけたら完成です。
ビタミンA・タンパク質
ディナーでも、血行促進効果や活性酸素を取りのぞく効果のある食材をとり入れて、手軽に抗酸化食品を集中的にチャージしましょう。
鶏もも肉・・・2枚
A
酢・・・50ml
オリーブオイル・・・大さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/2
ハーブライス
ごはん・・・茶わん2杯ぶん
バター・・・10g
タイムかバジル・・・2枝ぶん
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①Aの材料を合わせて保存袋に入れます。
②鶏肉の厚さをそろえて、①に30分ほどつけ込みます。
③フライパンに、オリーブオイル（分量外）を熱し、②を皮目から中火で焼きます。
④皮に焼き色がついたら裏返して、Aを回しかけフタをして、肉汁が透き通るまで弱火で5分焼いたら完成です。
ハーブライス
熱いごはんに、バターをまぜながら溶かして、タイム（バジル）塩、こしょうを加えてよく混ぜたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質
血行を促す栄養をバランスよくとり血色のいい肌色を
赤身マグロ・・・250g
アボカド・・・1/2個（90g）
オリーブ油・・・大さじ1
A
玉ねぎのみじん切り・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
レモン・・・くし切り1/8個
①直径24〜26cmのフライパンに大さじ1のオリーブ油を熱して、まぐろの表面を中火で30秒ずつ焼きます。表面に焼き色がついたら、まな板にとります。
②アボカドは皮からスプーンですくい取り、荒く潰したあとAとよくまぜます。
③マグロを斜め1cmの厚さに切り、器に盛りつけて②のソースをかけます。塩、黒こしょう、レモンのしぼり汁をソースに絡めたら完成です。
タンパク質・鉄・ビタミンE