ニンジン・・・1本（150g）
小ネギ・・・3本（30g）
桜エビ（乾燥）・・・3g
A
小麦粉・・・50g
おからパウダー・・・30g
ピザ用チーズ（低脂肪）・・・30g
ごま油・・・大さじ1
B
酢（煮切り）・・・大さじ2
減塩しょうゆ・・・小さじ1
白いりごま・・・小さじ1
コチュジャン・・・小さじ1/2
①ニンジンはスライサーなどで細かいせん切りに、小ネギは5cmの長さに切ります。
②ボウルにAと水120〜130mlを入れてよく混ぜ、①、桜エビ、チーズを加えてざっくりと混ぜます。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を流し入れて、カリッとするまで片面を4〜5分間ずつ焼きます。切って器に盛り付け、混ぜたBを添えたら完成です。
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サバ水煮缶・・・1/2缶（95g）
蒸し大豆・・・50g
セロリ・・・1/2本（60g）
セロリの葉・・・適量
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ3
レモン汁・・・大さじ1/2
粗びき黒こしょう・・・少々
①セロリは茎を斜め薄切りにして、葉をせん切りにします。サバは汁けをしっかりきります。
②ボウルに①と蒸し大豆、Aを入れて、サバを粗めにほぐして混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
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ジャガイモ・・・小2個（200g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
蒸し大豆・・・50g
ちりめんじゃこ・・・3g
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
マヨネーズ（低脂肪）・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
①ジャガイモは皮ごとラップにふんわり包んで電子レンジで2分間加熱し、ひっくり返してさらに1分間し、そのままあら熱をとって、皮をむきます。玉ねぎは極薄切りにします。
②ボウルに①、Aを入れて、ジャガイモを崩しながら混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
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アボカド・・・1/2個（正味50g）
ブロッコリー・・・3房（60g）
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ1
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/4
粗びき黒こしょう・・・少々
①ブロッコリーは縦半分に切り、耐熱ボウルに入れて、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、あら熱をとります。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取ります。
②①に一口大の乱切りにしたアボカド、Aを加えてざっくりと混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
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春菊・・・1袋（160g）
もち麦（炊いたもの）・・・50g
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
削り節・・・3g
①春菊は葉と茎を分けます。鍋に湯を沸かして、春菊の茎を1分間ほどゆでたら葉を加えてさらに１分間ゆでます。ザルに上げて、あら熱がとれたら水けをしっかり絞り、3cm幅に切ります。
②ボウルに①、もち麦、Aを入れてをよく和え、器に盛り付けたら完成です。
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ナス・・・2本（80g×2）
みりん・・・大さじ1
ミョウガ・・・1個（25g）
A
白すりごま・・・大さじ1
減塩みそ・・・大さじ1/2
ナスの蒸し汁・・・大さじ2
①ナスは皮をむき、耐熱皿にのせてミリンをかけ、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱します。ナスをひっくり返してラップをかけ直し、さらに1分間加熱します。あら熱がとれたら食べやすい大きさにさき、器に盛り付けます。蒸し汁は取っておきます。ミョウガは縦半分に切り、横に薄切りにします。
②ボウルにA、ミョウガを入れてよく混ぜ、ナスにかけたら完成です。
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