カキの煮汁にうま味が凝縮した一品
カキ・・・250g
米・・・2カップ
A
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
大根・・・200g
油揚げ・・・1枚
B
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
水・・・1と1/2
大根の葉・・・50g
①米は30分以上前にとぎ、ザルにあげて水気をきります。
②カキはザルに入れて、塩水の中で振り洗いします。Aとともに鍋に入れて中火で酒蒸しにして、煮汁も残しておきます。
③大根は5cm長さの太めのせん切りにして、葉は塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでて、小口切りにします。油揚げは短冊切りにします。
④炊飯器に米を入れて、カキの煮汁とBを加えてひと混ぜし、大根、油揚げを加えて炊きます。
⑤炊き上がったら、カキ、大根の葉を加えて全体を混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
殻つきカキで、おもてなしのカラフルソース
カキ（殻つき）・・・6個
A
トマト・・・小1個
玉ねぎ・・・20g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
B
パセリ・・・適量
パン粉・・・大さじ2と1/2
ニンニク・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
C
ねりわさび・・・適量
しょうゆ・・・大さじ1/2
油・・・小さじ1
①ソースAを作ります。トマトは小さめの角切りにして、玉ねぎはみじん切りにします。玉ねぎは塩もみして水にさらしてから水気をしぼります。その他のAの材料と混ぜ合わせたら完成です。
②ソースBを作ります。ニンニク、パセリをみじん切りにします。フライパンにニンニク、Bのオリーブ油を入れて中火にかけ、香りが出たらパン粉、塩を加えます。パン粉がきつね色になるまで炒め、取り出します。粗熱がとれたらパセリを入れて混ぜ合わせたら完成です。
③ソースCを作ります。Cは食材を混ぜ合わせたら完成です。
④カキの殻をたわしなどでよく洗って天パンにのせて、240℃のオーブンで10〜15分焼き、取り出します。殻はナイフなどを使って開けます。
⑤④を器に盛り付け、①、②、③を添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素
ミネラルが充実した「海のミルク」充実の栄養
体内で新しい細胞をつくるときに、タンパク質を合成するのに必要なミネラルです。
不足すると味覚障害や免疫力の低下、肌荒れなどを招く原因になります。
体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。
鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。
鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。
通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。
ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。
また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。
不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害（しびれや、手足のチクチクする痛み）、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。
過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。
※ホモシステインとは
体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。
□冷え・コリ
□肌トラブル
□不眠
□生理不順
□貧血
白い身の部分が白くぷっくりしており、貝柱に透明感のあるものは新鮮で、うま味が詰まっています。生食用と加熱用がありますが、生食用は滅菌処理水に浸したものなので、品種や品質の差はなく、生食しないなら加熱用のほうが美味です。
カキはできるだけ早く食べたいですが、１日くらいなら海水か塩水に入れて冷蔵庫で保存できます。
１２月〜４月
真ガキの場合は冬が旬です。岩ガキは夏が旬となります。
ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ヨウ素
殺菌力のあるハーブ、常備菜にしたくなる爽やかなマリネ
ブラックタイガー・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個
ルッコラ・・・1/2袋
バジル・・・3枚
タイム・・・2枝
A
ニンニクのみじん切り・・・1/4片分
オリーブ油・・・大さじ1
粒マスタード・・・大さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ブラックタイガーは尾の先を切り落とし、背ワタをとります。塩、酒各少々（分量外）を加えた熱湯でゆでます。少し冷めてから、殻と足をとります。
②玉ねぎは薄切りにして塩（分量外）をふります。しんなりしたら水洗いし、水気を絞ります。バジルは手でちぎり、ルッコラは根元を切り落とします。
③①、②、タイムをAと混ぜ合わせて、味がなじむまで冷蔵庫で冷やしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
もやしでかさ増ししたピリ辛仕上げのあと引く一品
むきえび・・・150g
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
チンゲン菜・・・大1株
にら・・・1/4束
もやし・・・1/2袋
豆板醤・・・小さじ1/2
油・・・大さじ1
しょうがのせん切り・・・1/2片
蒸し中華麺・・・2袋
水・・・大さじ1
A
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①チンゲン菜は3cmの長さ（根元は８等分）に、にらは3cmの長さに切ります。エビは背ワタをとり塩、酒で下味をつけます。
②チンゲン菜、にら、もやしは、塩、油（各分量外）を入れた熱湯でサッとゆで、ザルにあげてよく水気を切ります。
③フライパンに油としょうがをいれてう弱火にかけ、香りが出てきたら中火にしてエビを炒めます。エビの色が変わったら豆板醤を加えて炒めます。香りが出てきたら中華麺を入れ、分量の水をふって、ほぐしながら炒めます。
④麺がパリッとしてきたら、②、Aを加えて手早く炒め、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
ゴロゴロ野菜で高栄養バランスを誇る簡単スープ
ブラックタイガー（殻つき）・・・150g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/2個
ニンニク・・・1/2片
かぶ・・・小3個
ブロッコリー・・・100g
A
白ワイン・・・大さじ2
トマト水煮（缶詰）・・・100g
コンソメ・・・小さじ1/2
ローリエ・・・1枚
水・・・1と1/2カップ
サフラン・・・ひとつまみ
アサリ（殻つき）・・1カップ
オリーブ油・・・大さじ1
B
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①玉ねぎは薄切りにし、ニンニクはみじん切りにします。かぶは皮をむいて1cmの厚さに切り、したゆでします。ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯でゆでます。Aのトマト水煮は種をとってつぶします。
②サフランは水大さじ2（分量外）につけて色出しします。
③ブラックタイガーは足を取り、尾の先を切り落とし、背中に切り目を入れて背ワタをとります。塩、こしょうをふります。
④アサリは塩水につけて砂抜きをし、よく洗います。
⑤大きめの厚手の鍋にオリーブ油、ニンニクを入れて熱し、香りが出たら玉ねぎを炒めます。しんなりしたらAを加えて、煮立ったら弱火にしてアクをとります。
⑥②をつけ汁ごと加えて5分ほど煮て、③かぶを加えてさらに5分ほど煮ます。アサリを加えて、口が開いたらBで味を調えます。仕上げにブロッコリーを加えてサッと茹でたら完成です。
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