食パン（サンドイッチ用）・・・8枚
ツナ缶・・・大1缶（200g）
玉ねぎ・・・1/2個
基本のマヨネーズ・・・大さじ3〜4
レタス・・・適量
きゅうり・・・2本
お好みで
塩・・・少々
黒こしょう・・・少々
バター・・・適量
①玉ねぎはみじん切りにして、ふきんに包み、流水でもみ洗いして水気を絞ります。きゅうりは薄切りにします。
②ツナは缶汁をきってほぐし、玉ねぎとマヨネーズと合わせて混ぜ、お好みで塩、こしょうを軽くふって混ぜます。
③レタスは冷水につけてパリッとさせ、食べやすい大きさにちぎります。
④パンにバターをぬり、②と③、きゅうりをのせてパンではさみ、好みに切ったら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質
イサキの三枚おろし・・・2尾
黄パプリカ・・・1個
香味ダレ
酢・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
ごま油・・・大さじ1
ニンニク・・・1〜2片
豆板醤・・・小さじ1〜2
花椒粉・・・小さじ1
ネギ・・・1/2本
塩・・・適量
かたくり粉・・・適量
揚げ油（できればごま油）・・・適量
①イサキは3mm幅に切り込みを入れて、食べやすい大きさに切り、軽く塩をふります。水けをふき、片栗粉を適量まぶします。パプリカは一口大に切ります。
②揚げ油を高温に熱して、イサキを入れてカラッと揚げ、パプリカは素揚げにします。
③香味ダレを作る ニンニク、ネギはそれぞれみじん切りにします。材料を全て混ぜ合わせます。
④器に②を盛り付けて、香味ダレをかけたら完成です。
※イサキの代わりにタイ、イカ、サワラ、肉類や豆腐でもよい
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・リン
活きアナゴ（開いたもの）・・・2尾
ししとうがらし・・・12個
衣
卵・・・1個
冷水・・・2/3カップ
小麦粉・・・1カップ
粉山椒・・・適量
揚げ油・・・適量
小麦粉・・・適量
塩・・・適量
①アナゴは背から半身に切ります。
②ししとうは包丁の先で穴を開けます。
③衣を作る ボウルに卵を割りほぐして冷水で溶き、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。
④揚げ油を中温に熱して、ししとうに衣をつけて入れ、色よくサッと揚げます。
⑤アナゴに薄く小麦粉をつけてから衣をつけ、高温の揚げ油に入れて、途中で上下を返してきつね色になるまでカリッと揚げます。
⑥アナゴとししとうを盛り合わせて、塩、粉山椒を合わせて添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
ペンネ・・・250g
ジャガイモ・・・大1個
ペストジェノベーゼ・・・1カップ
塩・・・大さじ3
ペストジェノベーゼ
バジルの葉・・・10〜15枚
松の実・・・大さじ3
ニンニク・・・１片
すりおろしたパルミジャーノ・レッジャーノ・・・大さじ4
オリーブ油・・・2/3カップ
①ジャガイモは1.5cm角に切り、水にさらして水けをきります。
②ペストジェノベーゼを作る 材料をミキサーに入れて、なめらかなペースト状になるまで攪拌します。
③鍋に4ℓの湯を沸かして、塩を加えてペンネ、ジャガイモを加えてゆでます。
④ゆで上がったらペンネとジャガイモの水けをきってボウルに入れ、ペストジェノベーゼを加えて和えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・食物繊維