鶏ささみ・・・1本（30g）
小松菜・・・2/3束（130g）
アーモンド（素焼き）・・・10g
A
マヨネーズ（低脂肪）・・・小さじ2
からし・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々
①ささみは厚さを半分に切り、小松菜は茎を3cm、葉を1cm幅に切ります。耐熱ボウルにささみ、小松菜の茎、葉の順番に入れて、軽くラップをして電子レンジで4分加熱し、そのまま1分ほどおきます。粗熱がとれたら小松菜の水けを絞り、ささみは細かくさきます。
②ポリ袋にアーモンドを入れて、めん棒などで細かく砕きます。
③ボウルに①、②、Aを入れてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・鉄・セレン・食物繊維
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
溶き卵・・・1/2個
ニンジン・・・1/3本（50g）
サヤインゲン・・・5本（30g）
シイタケ・・・2枚（40g）
キクラゲ（乾燥）・・・3g
紅花油・・・大さじ1/2
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
削り節・・・3g
①耐熱皿にペーパータオルを敷いて粗めにくずした豆腐をのせ、ラップをしないで電子レンジで5分加熱します。あら熱がとれたら水分をしっかり絞ります。キクラゲはぬるま湯でもどし、ニンジンとともにせん切りに、インゲンは斜め薄切りにします。シイタケは石づきを落として、軸はせん切り、かさは薄切りにします。
②フライパンに紅花油を中火で熱して、豆腐を崩しながら炒め、ニンジン、シイタケ、キクラゲを加えて炒めます。ニンジンがしんなりしたら、インゲン、Aを加え、強めの中火で水分を飛ばすように炒めます。
③②に溶き卵を回し入れて、炒り卵をつくる要領でよく混ぜながら炒め、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・タンパク質・ビオチン・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・セレン・食物繊維
大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているので、カルシウムとともに更年期に積極的に摂りたい食材です。
蒸し大豆・・・50g
鶏もも肉（皮なし）・・・1/2枚（125g）
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ニンジン・・・1/2本（75g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
ホールトマト缶・・・1/2缶（200g）
おろしニンニク・・・小さじ1
中濃ソース・・・小さじ2
水・・・50ml
オリーブ油・・・小さじ1
①鶏肉は水けを押さえて、肉の厚みが均一になるように開き、余分な脂を取り除きます。6等分に切り分け、こしょう、小麦粉の順にまぶします。
②ニンジン、ジャガイモは一口大の乱切りにして、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにします。
③深底のフライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて焼き色がつくまで焼き、ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎを加えて炒めます。
④玉ねぎがしんなりしてきたら残りの小麦粉を加えてさらに炒め、大豆、Aを加えます。フタをして5分ほど煮込んだら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
マグロ赤身（刺身用）・・・50g
オクラ・・・3本（30g）
焼きのり・・・1枚
A
ごま油・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
①オクラはヘタを切り落としてガクをむき、ラップに包んで電子レンジで30秒加熱し、あら熱がとれたら7mm幅に切ります。
②マグロはペーパータオルで水けをおさえて、1cm角に切ります。
③ボウルに①と②を入れて、混ぜ合わせたAを加えて和えます。
④③を器に盛り付け、4等分した焼きのりを添えたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・リン・セレン・ヨウ素
植物性と動物性タンパク質をバランスよく摂れる献立です。食物繊維、ビタミンA、C、Eの抗酸化ビタミンも手軽に摂れます。
厚揚げ・・・2枚（100g×2）
レンコン・・・100g
しし唐辛子・・・6本（48g）
大根おろし・・・100g
青じそ・・・2枚
ポン酢しょうゆ・・・小さじ2
①厚揚げはペーパータオルで油をしっかり押さえます。
②レンコンは7mm厚に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをふき、しし唐辛子は竹串で穴を開けます。青じそは極細切りにして、大根おろしと和えます。
③厚揚げ、レンコン、しし唐辛子を魚焼きグリルの弱めの中火で7〜８分焼きます。しし唐辛子は焦げないように途中で取り出します。
④厚揚げを4等分に切って器に盛り付け、②の大根おろしをのせて、レンコンとしし唐辛子を添え、ポン酢をかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維