抗酸化成分のたっぷりの一品を食卓に加え、食事の栄養バランスをととのえましょう。
じゃがいも・・・1個
いんげん・・・6本
カリフラワー・・・1/3株
A
酢・・・大さじ3
いりごま・・・大さじ2
きび砂糖・・・大さじ1
みそ・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
①よく洗ったじゃがいもは、皮つきのままラップで包み、レンジで5分加熱したら、皮付きのまま1cm の輪切りにします。
②塩ひとつまみ（分量外）を加えた熱湯で、いんげんを2分ゆでて水にとり、食べやすい大きさに切ります。残りの熱湯に酢少々（分量外）を加え、小房に切ったカリフラワーを約3分ゆでたら水にとります。
③野菜を器に盛り合わせます。
④Aの調味料を混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンA・鉄分・カルシウム
血行を促す栄養をバランスよくとり血色のいい肌色を
赤身マグロ・・・250g
アボカド・・・1/2個（90g）
オリーブ油・・・大さじ1
A
玉ねぎのみじん切り・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
レモン・・・くし切り1/8個
①直径24〜26cmのフライパンに大さじ1のオリーブ油を熱して、まぐろの表面を中火で30秒ずつ焼きます。表面に焼き色がついたら、まな板にとります。
②アボカドは皮からスプーンですくい取り、荒く潰したあとAとよくまぜます。
③マグロを斜め1cmの厚さに切り、器に盛りつけて②のソースをかけます。塩、黒こしょう、レモンのしぼり汁をソースに絡めたら完成です。
タンパク質・鉄・ビタミンE
あさり（殻付き）・・・300g
塩（塩抜き用）・・・適宜
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1個
パセリのみじん切り・・・大さじ2
ニンニク・・・1/2かけ
白ワイン・・・大さじ2
水・・・1/3カップ
塩・・・小さじ1/3
オリーブ油・・・大さじ
①あさりは、海水程度の塩水に浸して砂を吐かせます。キャベツは3cm角にちぎり、パプリカは短冊切りにし、ニンニクはつぶします。
②直径24〜26cmくらいのフライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクとパセリを炒めます。
③香りが出たらキャベツとパプリカを炒め、全体に油が回ったらあさりをのせて白ワインをふり、塩を水を加えてフタをします。
④煮立ったら中火にして5〜6分、フタを取って水分を飛ばしながら強火で1〜2分煮たら完成です。
ビタミンC・鉄
鶏レバー・・・200g
キャベツ・・・250g
赤パプリカ・・・1/2個
ニンニク・・・1かけ
オリーブ油・・・大さじ2
赤唐辛子の小口切り・・・1本分
塩・・・小さじ1/2
①キャベツは、6cm角に切ります。パプリカは千切りにして、にんにくはみじん切りにします。
②レバーは冷水に20分浸けて血抜きをして、そぎ切りにします。
③直径24cmのフライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ニンニクと赤唐辛子を炒め、香りが出たらレバーを入れます。上下を返しながら3〜4分、焼き付けるように焼き、いったん全てを取り出し、分量の塩から少々ふっておきます。
④オリーブ油を足し、キャベツとパプリカを入れて、押すように2分焼き付け、上下を返します。
⑤レバーを戻して塩を加え、強火にして1〜2分くらい炒め合わせたら完成です。
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・鉄