冷え性の主な原因は血行不良です。わさびや唐辛子、カレー粉など、発汗や血行促進に役立つ香辛料を活用しましょう。また体を温めるニンニクやしょうがなどの香味野菜や、血液の循環を促すビタミンEが、豊富に含まれているゴマやナッツ類を一緒に摂ると効果的です。
合い挽き肉・・・20g
なす・・・1本
玉ねぎ・・・1/4個
油・・・小さじ1
A
トマトケチャップ・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1/2
ウスターソース・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パセリのみじん切り
①なすは一口大の乱切りにして、水にさらして水気を切ります。玉ねぎは乱切りにします。
②フライパンに油を熱し、合い挽き肉を炒めます。火が通ってきたら①を加えて炒めて、Aで調味します。器に盛り付け、パセリを振りかけたら完成です。
βカロテン・ビタミンC・カリウム・ビタミンK・タンパク質・ナイアシン・葉酸・鉄
食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・2cm
糸こんにゃく・・・30g
梅肉・・・小さじ1
油・・・小さじ1
A
だし汁・・・100ml
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
①ごぼう、にんじんを千切りにする。糸こんにゃくはざく切りにして、ゆでます。梅肉はたたきます。
②フライパンに油を熱して、ごぼう、にんじん、糸こんにゃくを炒めます。火が通ったらAを加えて、汁気をとばしながら炒めます。
③たたいた梅を加えてあえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・リン・食物繊維・鉄
抗酸化作用の強いカロテンと、ビタミンB群の豊富な緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。また食物繊維の豊富なきのこ、乾物類で腸内環境を整えることも大切になります。大豆製品は高たんぱく、低脂質なので、ニキビを悪化させないタンパク源になります。
切り干し大根・・・10g
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・2cm
A
白すりごま・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1弱
①切り干し大根は水でもどして、さっと洗い、水気をきります。ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは千切りにします。
②鍋にお湯を沸かして、切り干し大根、にんじんを茹でます。やわらかくなってきたらほうれん草を加えて、一緒に茹でたら湯をきります。
③②をAであえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・鉄・カルシウム・カリウム・葉酸・食物繊維
肌のや体調の悩みによって必要な栄養素は異なります。予防や改善に必要な栄養素をたくさん含んだ一品を、毎日の食事にプラスしてみましょう。
メラニンの生成や活性酸素を抑える効果があるビタミンCを、多く含んだ野菜を摂ることが、美肌には大切です。さらにひじきなどに含まれる鉄分も酸素を全身にありますので、貧血やくすみが気になる人はしっかり摂るようにしましょう。
ひじき（乾燥）・・・10g
にんじん・・・2cm
きゅうり・・・1/2本
ホールコーン（缶）・・・大さじ1
A
マヨネーズ・・・大さじ1と1/3
めんつゆ（3倍濃縮）・・・小さじ1
①ひじきは、たっぷりの水でもどします。にんじん、きゅうりはさいの目切りにします。
②鍋に湯を沸かしてにんじんをゆでます。やわらかくなってきたら、ひじき、コーンを入れてさっとゆで、湯をきります。
③②が冷めたら、きゅうりを加えてAであえたら完成です。
ビタミンC・ビタミンA・鉄分
市販のお弁当に簡単なおかずを足して、抗酸化力のあるランチに早変わりさせましょう。
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・1/4本
ひじき・・・大さじ3
A
すりごま・・・大さじ4
きび砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1強
①ほうれん草は、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気をきり、3cmに切ります。
②にんじんは、薄切りにしたらラップで包んでレンジで1分加熱してから千切りにします。
③①と②とひじきを混ぜて、Aを加えてよく和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・ルテイン・食物繊維・鉄分
抗酸化成分のたっぷりの一品を食卓に加え、食事の栄養バランスをととのえましょう。
じゃがいも・・・1個
いんげん・・・6本
カリフラワー・・・1/3株
A
酢・・・大さじ3
いりごま・・・大さじ2
きび砂糖・・・大さじ1
みそ・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1
①よく洗ったじゃがいもは、皮つきのままラップで包み、レンジで5分加熱したら、皮付きのまま1cm の輪切りにします。
②塩ひとつまみ（分量外）を加えた熱湯で、いんげんを2分ゆでて水にとり、食べやすい大きさに切ります。残りの熱湯に酢少々（分量外）を加え、小房に切ったカリフラワーを約3分ゆでたら水にとります。
③野菜を器に盛り合わせます。
④Aの調味料を混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンA・鉄分・カルシウム