キス・・・8尾
玉ねぎ・・・1個
赤とうがらし・・・2本
A
米酢・・・1/3カップ
砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・1/4カップ
①キスは頭と内臓をとって洗い、水気をよくふき、焼き網またはグリルで焼きます。玉ねぎは薄切りにします。とうがらしはタネを除き、縦細切りにします。
②バットにAを入れてよく混ぜ、砂糖を溶かし、玉ねぎの半量ととうがらしをしき、焼きたてのキスをのせます。残りの玉ねぎをのせて、1時間以上おき、つけ汁になじませたら完成です。
※キスの代わりにししゃもでもよい
※焼き網で焼くときはよく熱してから網にのせ、こんがりと焼きます
※玉ねぎは歯触りがいいように繊維にそった薄切りにします。
ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・リン
キャベツ・・・1/2個
芽キャベツ・・・8個
スナップえんどう・・・20個
鶏のスープ（または野菜のスープ）・・・4〜5カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・3〜4個
①キャベツは縦4〜6つ割りにします。芽キャベツは縦半分に切ります。
②鍋にキャベツを入れて、スープを注ぎ、強火で30分ほど煮ます。
③キャベツがクタクタに煮えたら芽キャベツを加え、やわらかくなったらえんどうを加えてサッと煮ます。
④塩、こしょう各適量で調味し、バター適量を落として風味よく仕上げたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
メカジキの切り身・・・4切れ
A
ローズマリー・・・4本
ニンニク・・・2〜3片
オリーブ油・・・大さじ3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ジャガイモ・・・3〜4個
ミニトマト・・・15〜20個
玉ねぎ・・・1個分
パセリ・・・4本分
レモン・・・1〜2個
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ2〜3
こしょう・・・少々
①カジキマグロにAをまぶしつけて30分〜1時間つけ込みます。
②ジャガイモは皮をむき、厚さ2cmの輪切りにして水にさらします。塩（分量外）を入れた熱湯で竹串が刺さるくらいに下ゆでします。
③ミニトマトはヘタをとり、玉ねぎはあらみじん切りにし、パセリはみじん切りにします。レモンは横半分に切ります。
④耐熱容器にオリーブ油（分量外）を適量入れて、ジャガイモを並べて軽く塩、こしょうをふります。上にカジキマグロをのせてミニトマトと玉ねぎを散らし、再び軽く塩、こしょうをふって、オリーブ油を大さじ2〜3かけます。
⑤200℃のオーブンで20〜25分焼きます。さらに上火で焦げ目をつけます。焼き上がったらパセリをふり、レモンを添えたら完成です。
※ジャガイモの下ゆでは、電子レンジで約3分加熱してもよい。
※上火のきくオーブンがない場合は、フライパンでカジキマグロに焼き目をつけてからオーブンで調理します。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
ゆでたけのこ・・・中1本（400〜500g）
ワカメ（塩蔵）・・・50g
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・小さじ2/3
木の芽・・・ひとつかみ
①たけのこは穂先を縦6つ割にし、中央と根元は1cm厚の輪切りにします。
②ワカメは水洗いして、たっぷりの水に3分つけてもどし、食べやすい大きさに切ります。
③鍋に煮汁の材料を入れてひと煮立ちさせて、たけのこをいれ、落としブタをして弱めの中火で40分煮て火を止め、そのまましばらく置いて煮含めます。
④食べるときに温めて、ワカメを入れてひと煮立ちさせます。
⑤器に汁ごと入れて、木の芽を上にのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
小エビ（無頭、殻つき）・・・300〜350g
三つ葉・・・3〜4把
衣
卵・・・1個
氷水・・・130ml
小麦粉・・・1カップ弱
大根おろし・・・適量
天つゆ
昆布とかつお節ダシ（または昆布ダシ）・・・1/2カップ
みりん・・・1/3カップ
しょうゆ・・・1/3カップ
小麦粉・・・適量
揚げ油・・・適量
①小エビは背ワタをとり、殻をむきます。三つ葉は3〜4cmの長さに切ります。
②天つゆを作る 小鍋にダシを煮立ててみりん、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせて火を止めます。
③衣を作る ボウルに卵を割りほぐし、氷水を加えて混ぜ、小麦粉をふるい入れてさっくりと混ぜます。
④エビ、三つ葉を1/4量づつ小さいボウルに入れて、小麦粉を大さじ1と1/2ずつふり入れて軽く混ぜ、③の衣を大さじ3くらいずつ加えて、全体がまとまる程度に混ぜます。
⑤揚げ油を中温に熱して、④のタネをを１個分ずつ散らないようにハシでまとめて落とし入れます。衣がカラッとしてきたら裏返し、両面をからりと揚げます。
⑥器に盛り付けて、大根おろしと天つゆを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・リン