揚げずにサクサクなコロッケのような一品

材料（２人分）

ほうれん草・・・200g
じゃがいも・・・大1個
玉ねぎ・・・1/4個
生クリーム・・・大さじ3
牛赤身ひき肉・・・100g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1/2
ミックスチーズ・・・30g
パン粉・・・大さじ2

作り方

①ほうれん草は、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとって冷まします。1.5cmの長さに切って水気をしぼります。玉ねぎはみじん切りにします。

②じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水と塩（各分量外）を加えて火にかけます。芯まで柔らかくなったら、ゆでジロを捨てて、粉ふきにして熱いうちにマッシャーなどでつぶし、生クリームを加えて混ぜ合わせます。

③フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、塩、こしょうをまぶして火からおろし、②を加えて混ぜ合わせます。

④③の粗熱がとれたらほうれん草を加えて混ぜ、耐熱容器に入れて、ミックスチーズ、パン粉をちらします。

⑤220℃のオーブンで10〜15分間、こんがり色づくまで焼いたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

インド伝統の味は野菜をどっさり使った一品

材料（２人分）

カレー
ほうれん草・・・1/2束
玉ねぎ・・・1/4個
トマト・・・1/2個
にんにく・・・1片
油・・・大さじ1

A
クミンパウダー・・・大さじ1/4
ガラムマサラ・・・大さじ1/4
チリパウダー・・・大さじ1/3

塩・・・小さじ1/2

チキン
鶏もも肉（皮なし）・・・150g

B
クミンシード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

油・・・大さじ1/2

作り方

①ほうれん草はざく切りにし、重曹（分量外）を加えた熱湯で柔らかめにゆで、冷水にとります。水気をしぼり、水（分量外）を足して300gにし、ミキサーでペースト状にします。

②玉ねぎ、にんにくはみじんみじん切りにし、トマトは角切りにします。

③鍋ににんにく、油を熱してAを加えて炒めます。香りが出てきたら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。

④③にトマトを加えて、くずれてきたら①、塩を加えてサッと煮ます。

⑤[チキン]　鶏肉は食べやすい大きさに切って、Bをまぶします。

⑥油を熱したフライパンで⑤こんがり焼き、串を刺します。

⑦器に④盛り付け、⑥とお好みでナンやライスを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

色よくゆでたタンパク質豊富なあんをからませた一品

材料（２人分）

ブロッコリー・・・150g
むきえび・・・100g
長ねぎ・・・1/4本
キクラゲ・・・適量
卵・・・1個
しょうが・・・1/2片

A
水・・・1/2カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

水・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ1

作り方

①しょうが、水でもどしたキクラゲはせん切りにし、エビは1cm幅、長ねぎは斜め5mm厚に切ります。

②ブロッコリーは小房に分け、塩と油（各分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切ります。

③鍋にA、しょうがを入れて火にかけ、煮たったらエビを加えます。エビに火が通ったら長ねぎ、キクラゲを加え、再び煮たったら分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、溶きほぐした卵を回し入れます。

④②を器に盛り付け、③をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

パスタ控えめ野菜たっぷりヘルシーパスタ

材料（２人分）

ブロッコリー・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
パスタ・・・140g
にんにく・・・1片
オリーブ油・・・大さじ1と1/2

A
アンチョビフィレ・・・3枚
赤唐辛子・・・1/2本

塩・・・小さじ2/5
こしょう・・・少々

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切り、小さめに切ります。

②玉ねぎ、にんにく、Aのアンチョビはみじん切りにし、赤唐辛子は種をとって小口切りにします。

③パスタは塩（分量外）を加えた熱湯で表示時間より短く、ややかためにゆでます。※ゆで汁は少し残しておきます

④フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて熱し、香りが出たらA、玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら①を加え、油がまわったら③のゆで汁を少量加えて炒めます。

⑤全体に味がなじんだら、③のパスタを加えて塩、こしょうで味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

鉄分とビタミンCの美肌効果の一品

材料（２人分）

ブロッコリー・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/2本
ベーコン・・・1枚
アサリ・・・300g
白ワイン・・・大さじ1
油・・・大さじ1/2
水・・・1/2カップ
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々

A
バター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、ザルにあげて水気を切ります。玉ねぎはくし形切りに、にんじんはななめ半月切りにし、ベーコンは1cm幅に切ります。

②アサリは塩水（分量外）につけて、砂を抜き、よく洗います。鍋に入れて白ワインを加えて酒蒸しにします。蒸し汁もとっておきます。

③別の鍋に油を熱して、ベーコン、玉ねぎ、にんじんを順に炒めて、油がまわったらアサリの蒸し汁、分量の水を加えます。フタをして沸騰したら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで10分ほど蒸し煮にします。

④③に牛乳、アサリを加えて塩、こしょうをふり、よく混ぜ合わせたAを加えてとろみをつけます。仕上げにブロッコリーを加えてサッと煮たら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維