なす・・・6個
A
みょうばん（または塩大さじ1）・・・小さじ1/2
水・・・3カップ
中華タレ
ピーマン・・・1個
ニンニク・・・１片
しょうが・・・１片
しょうゆ・・・大さじ3〜4
酢・・・小さじ2
豆板醤・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ナスはヘタをとって皮をむき、Aにつけてアク抜きをします。
②タレを作る ピーマン、ニンニク、しょうがはみじん切りにします。材料を混ぜ合わせます。
③ナスを器に盛り付け、上記の上がった蒸し器でやわらかくなるまで蒸して、タレをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・食物繊維
スルメイカの胴・・・1杯分
きゅうり・・・2〜3本
花椒・・・小さじ1
ねぎ・・・7cm
赤とうがらし・・・1〜2本
塩・・・少々
塩・・・小さじ1/4
油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
①イカは皮をむいて切り開き、5mm幅の斜め格子に少し深めに包丁を入れてから、4×2cmくらいの大きさに切ります。
②きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種をかき出して、2cmの長さに切ります。ボウルに入れて、塩少々をふり、水が出たら塩味を少し残す程度にサッと洗い、水気をきります。
③花椒はすり鉢ですり、細かくします。ネギ、しょうがはみじん切りに、赤とうがらしは種をとり、小口切りにします。
④鍋を熱して油大さじ1/2を入れて、イカを炒め、切り目が開いたら油ごと取り出します。
⑤④の鍋に油大さじ1/2を入れて、ネギとしょうがを炒め、とうがらしを加えてサッと炒めます。
⑥きゅうりを加えて手早く炒め、イカをもどし入れて、酒、塩を加えて混ぜて、最後に花椒を振り入れてまぶしたら完成です。
※イカは好みのものでよい。包丁は深く入れるほうがきれいに開きます。
※花椒の分量は好みで加減をします。花椒の代わりに粉山椒を使ってもよい。分量は小さじ1/2。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・マグネシウム・リン・亜鉛
クレソン・・・2〜3把（150〜200g）
ベーコン（薄切り）・・・100g
赤ピーマン・・・1個
白ワインビネガー・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①クレソンは葉をつみ、茎は3cmの長さに切ります。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横に5mm幅に切ります。
②ベーコンは5mm幅に切ります。
③フライパンにベーコンを入れて、弱火で脂が出てカリッとするまで時間をかけて炒め、ピーマンとクレソンの茎を加え、サッと炒め合わせます。
④ボウルにクレソンの葉を入れて、③を熱いうちに加えて混ぜ、塩、こしょう、ワインビネガーでアジを調えて、混ぜ合わせたら完成です。
※熱々のベーコンを加えるのがポイントです。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸
アジの三枚おろし・・・4尾分
A
パン粉・・・1と½
イタリアンパセリ・・・4本
ミニトマト・・・8個
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・1/3カップ
ニンニク・・・１片
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・適量
①アジは小骨を抜き、塩、こしょうをふります。Aの材料パセリはみじん切り、トマトは種をとりみじん切り、チーズはすりおろして、ニンニクはみじん切りにします。
②浅めの耐熱皿にオリーブ油少々をぬってアジを並べます。Aを混ぜ合わせてかけ、オリーブ油少々全体に回しかけます。
③器ごとグリルに入れて、表面がこんがりと焼き色がつくまで焼いたら完成です。
※オーブン、オーブントースターなどで焼いてもよい。
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・ヨウ素
アジの三枚おろし・・・3尾分
ジャガイモ・・・3個
マスタードドレッシング
粒マスタード・・・大さじ1
ケーパー・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・小さじ1/2
パセリ・・・1本
塩・・・少々
酢・・・少々
水・・・少々
①アジは両面に塩を強めにふってから塩を洗い落とし、小骨を抜き、水気をとって、ひたひたの酢に1時間〜2時間つけます。
②ジャガイモは皮つきのままやわらかくゆで、皮をむいて大きめの一口大にきり、熱いうちに酢を少々ふりかけ、塩、こしょうを各少々ふります。パセリはみじん切りにします。
③ボウルにマスタードドレッシングの材料を合わせます。
④アジは皮を引き、一口大のそぎ切りにし、ジャガイモとともに③に入れ、パセリを加えて混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン
スパゲッティ・・・300〜400g
水・・・4ℓ
塩・・・大さじ3
牛ひき肉・・・250g
ニンジン・・・1本
セロリ・・・1/2本
生しいたけ・・・4個
玉ねぎ・・・大1/2個
ニンニク・・・1片
トマトの水煮缶・・・1缶（400g）
赤ワイン・・・1カップ
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1
粒黒こしょう・・・適量
①ラグー（ミートソース）を作る ニンジン、セロリ、しいたけ、玉ねぎ、ニンニクはそれぞれみじん切りにします。厚手の鍋にオリーブ油を温めてニンニクを加え、香りが出たら野菜を炒めます。しんなりしてきたらひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。ワインを加えて煮立て、トマトの水煮をジュースごと入れ、フタをずらして弱火で1〜2時間煮ます。途中アクを取りながら煮詰めて、塩、こしょうを加えて調味します。
②鍋に湯を沸かして、塩を入れて、スパゲッティをアルデンテにゆでます。
③ゆで上がったスパゲッティを①に加えて和えます。器に盛り付けチーズをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維