ゴマのもつ油分がクリーミーな味わいをもたらす一品
いり白ごま・・・適量
A
練り白ごま・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
だし・・・大さじ2
しめサバ・・・150g
糸みつば・・・1束
わかめ（もどして）・・・30g
大根・・・50g
トマト・・・小1個
①しめサバは1cm厚に切ります。
②糸みつばは2cmの長さに切ります。わかめは食べやすい大きさに切ります。
③大根はせん切りにし、水にさらして水気を切ります。トマトはくし形切りにします。
④①、②、③を器に盛り付けて、混ぜ合わせたAをかけ、白ごまを散らします。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
小梅の酸味と歯ざわりのいい簡単ちらし
米・・・2カップ
カリカリ梅・・・大3個
ちりめんじゃこ・・・30g
きゅうり・・・2本
みょうが・・・2個
いり白ごま・・・大さじ1
A
酢・・・大さじ2と2/3
砂糖・・・大さじ2と2/3
塩・・・小さじ1/2
①米は炊く30分前にといで、ザルにあげて水気を切ります。普通の水加減（分量外）で炊きます。
②カリカリ梅は種をとってあらみじん切りにします。
③みょうがはせん切りにします。きゅうりは小口切りにし、塩（分量外）をふってしんなりしたら水気を切ります。
④ご飯が炊けたら②、A、ちりめんじゃこを加えて切るように混ぜ合わせ、あおぎながら冷まします。全体に味がなじんだら、③、ごまを加えて混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
花椒や豆板醤の辛みを効かせたチャーハン
ご飯・・・350g
焼き豚・・・50g
赤ピーマン・・・1個
ゆで竹の子・・・1/4本
長ねぎ・・・10g
卵・・・1個
油・・・大さじ1
A
花椒・・・適量
豆板醤・・・適量
B
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・小さじ2/3
こしょう・・・少々
レタス・・・2枚
①焼豚、赤ピーマン、竹の子は角切りにし、長ねぎはみじん切りにします。卵は溶きほぐします。
②フライパンに油の半量を熱し、溶き卵を流し入れて炒り卵を作り、取り出します。
③同じフライパンに残りの油を熱し、焼豚、竹の子、赤ピーマン、長ねぎを順に加えます。油がまわったらAを加えて香りが出るまで強火で炒めます。
④ご飯を加えて、全体に味が回るようにご飯をほぐしながら、強火で炒めます。
⑤全体に混ざったらBを加えて、せん切りにしたレタス、②を加えて強火でサッと炒め、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
材料の旨みを吸わせて丸ごと食べる一品
米・・・2カップ
マッシュルーム・・・2パック
アンチョビフィレ・・・3枚
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1片
プチトマト・・・10個
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ2
A
水・・・1と3/4カップ
スープの素・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パセリ・・・適量
①米は炊く30分前にといで、ザルにあげて水気を切ります。
②マッシュルームは石突きを落として、フキンできれいに拭いてから、縦半分に切ります。玉ねぎ、ニンニク、アンチョビはみじん切りにします。プチトマトはヘタをとって、十字に切れ目を入れます。
③フライパンにオリーブ油、ニンニクを熱して、香りが出たら玉ねぎ、アンチョビを加えて玉ねぎが透き通るまで炒め、マッシュルームを加えて油が回るまでさらに炒めます。
④米を加えて炒めて、手で触って米が温かくなったら白ワインを加えて全体を混ぜ合わせます。A、プチトマトを加えて沸騰させます。フタをして弱火で12〜13分炊いて、最後に10秒ほど強火にしてから火を止めます。そのまま10〜15分蒸らして、上下をよく混ぜ合わせます。
⑤器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
ビタミンB群にミネラル、低カロリーで美肌成分充実
抗酸化力の高いサーモンとのグラタンは高タンパクな一品
マッシュルーム・・・1パック
スモークサーモン・・・50g
ほうれん草・・・100g
長ねぎ・・・1/2本
卵・・・2個
A
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
ミックスチーズ・・・40g
①マッシュルームは石突きをとって縦半分に切り、スモークサーモンは食べやすい大きさに切ります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとり、水気を絞って3cmの長さに切ります。長ねぎは太めのせん切りにします。
②ボウルに卵を割ってほぐし、Aを加えてよく混ぜます。
③①をよく混ぜ合わせ、耐熱容器に彩りよく盛り付け、②を流し入れてチーズを散らします。220℃のオーブンで15〜20分焼いたら完成です。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
低カロリーでビタミンB2が豊富、ダイエット時のうれしい味方
緑黄色野菜と合わせれば美肌力アップの一品
エリンギ・・・2本
にんじん・・・小1/2本
長ねぎ・・・1/2本
赤ピーマン・・・1個
しし唐辛子・・・6本
A
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ1/2
酢・・・大さじ2/3
砂糖・・・小さじ1
赤唐辛子の小口切り・・・1/2本
水・・・大さじ2
①エリンギは縦半分にし、にんじんは斜め切りにします。長ねぎは5cmの長さのぶつ切りにし、赤ピーマンは縦半分に切り種とヘタを取り除きます。しし唐辛子はヘタをとり、数カ所に穴を開けます。
②鍋にAを合わせて火にかけ、煮立ちかけたら火を止めて冷まします。
③焼き網を熱して①をこんがりと焼き、熱いうちに②に漬けておき、味がなじんだら完成です。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・食物繊維