低脂肪の赤身を美味しくいただくタイ風仕立ての一品
カツオ・・・200g
A
しょうゆ・・・大さじ1
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1/2片
チリパウダー・・・少々
酒・・・大さじ1/2
カレー粉・・・小さじ1/2
B
小麦粉・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ1/2
揚げ油・・・適量
ライム・・・1/4個
香菜・・・適量
スイートチリソース・・・大さじ1
①カツオは食べやすい大きさに切って、混ぜ合わせたAに漬けます。冷蔵庫で1時間ほどおき、味をなじませます。
②Bを混ぜ合わせて、汁気をサッと拭いた①に薄くつけます。
③②を160℃に熱した揚げ油で衣がきつね色になるまで揚げます。仕上げに火を強めて、からりとさせます。
④器に③を盛り付け、くし形切りにしたライム、手でちぎった香菜、スイートチリソースを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄
鉄とタンパク質とピンクの肌をつくる原料が詰まった赤身魚
体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。
鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。
鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。
貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。
通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
不飽和脂肪酸のひとつ。血小板の凝固を防いで血液をサラサラにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉を増やす働きもあります。
□冷え・コリ
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
切り口が増えるほど酸素に触れて酸化してしまうので、切り身よりサクがオススメです。赤色が深く、血合いと赤身の境目がはっきりしているものを選びましょう。
1本で買うなら縞模様がはっきりして、エラの赤みが鮮やかなものが美味しいです。
生で保存するのではなく、漬けや佃煮などに加工して、常備菜にしてみましょう。
５月・６月、９月・１０月
※春が初がつお、秋が戻りがつおです。春はあっさりしていて、秋は脂がのっています。
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黒酢を使ってまろやかに臭い消しと疲労回復の一品
イワシ・・・小4尾
ゆで竹の子・・・小1/2本
しょうが・・・1/2片
長ねぎ・・・1/2本
A
黒酢・・・大さじ1と1/2〜2
水・・・3/4カップ
しょうゆ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1と1/2
酒・・・大さじ1
①イワシは頭を落として、ワタをとって水洗いし、水気を拭きます。
②竹の子はくし形切りにします。生姜は薄切りにし、長ねぎは斜め薄切りにします。
③鍋にAとしょうがを入れて煮立てて、①、長ねぎ、竹の子を加えて、味がなじむまで10分ほど煮たら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維
骨ごとたたいて栄養を丸ごと食べる一品
イワシ・・・小4尾
ごぼう・・・40g
しょうが・・・1/4片
万能ねぎ・・・適量
A
片栗粉・・・大さじ1
ナンプラー・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
こしょう・・・少々
揚げ油・・・適量
包み菜・・・4枚
香菜・・・適量
B
ナンプラー・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/3
はちみつ・・・大さじ1
①イワシは頭を落として、手開きにしてワタをとり、小さく切ってから、包丁でたたいて細かく刻みます。
②ごぼうはささがきにして、水にさらしてアクをとり、水気をよく拭き取ります。しょうがはすりおろし、万能ねぎは小口切りにします。
③ボウルに①、②を入れ、Aを加えてよく練り混ぜて、6等分にして丸形にまとめます。
④③を170〜180℃に熱した揚げ油でからりとあげて、中まで火を通します。
⑤器に④を盛り付け、包み菜、手でちぎった香菜、混ぜ合わせたBを添えたら完成です。包み菜に香菜、④を包み、Bのソースで食べます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素
ハーブが香る一品
イワシ（刺身用）・・・100g
トマト・・・小1個
バジル・・・2枚
A
ニンニクのみじん切り・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ⅔
塩・・・少々
こしょう・・・少々
フランスパン・・・100g
オリーブ油・・・大さじ1/2
ニンニク・・・1/2
①イワシは包丁で細かくたたき、トマトは角切りにし、バジルはせん切りにして、Aと混ぜ合わせます。
②フランスパンは食べやすい大きさに切ってオーブントースターで軽く焼きます。
③②の片面にオリーブ油を薄く塗り、ニンニクの切り口をこすりつけ、再びきつね色になるまでトーストします。
④①を器に盛りつけたら完成です。③にのせて食べます。
⑤炊き立てのご飯を器に盛り付け、④、③をのせて、長ねぎを白髪ねぎにしてのせたら完成です。
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ビタミンを補い、栄養バランスの調った一品
イワシ・・・大2尾
A
いり白ごま・・・大さじ1
七味唐辛子・・・適量
片栗粉・・・適量
油・・・大さじ1
B
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
C
ほうれん草・・・150g
にんじん・・・10g
ニンニクのすりおろし・・・少々
ごま油・・・小さじ½
塩・・・少々
ご飯・・・300g
長ねぎ・・・1/4本
①イワシは頭を切り落とし、ワタを取り除いて水洗いします。開いて骨をとり、半分に切ります。
②イワシの水気を拭き、Aをふったら片栗粉を全体に薄くつけます。フライパンに油を熱し、イワシを入れて、焼き色がついたら裏返して中まで火を通します。
③余分な油をキッチンペーパーなどで拭き取り、Bを加えて味をからめます。
④Cのほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、3cmの長さに切ります。にんじんはせん切りにしてラップで包み、電子レンジで10〜20秒加熱します。そのたのCと混ぜ合わせます。
⑤炊き立てのご飯を器に盛り付け、④、③をのせて、長ねぎを白髪ねぎにしてのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・ヨウ素・食物繊維